چپلتیا او سرعت
د نخاعي متخصص ټیم: چټکتیا او سرعت د ورزشکارانو او اشخاصو لپاره اړین دي چې په فعاله توګه په فزیکي فعالیت او سپورتونو کې ښکیل دي. دا اشخاص اکثرا په دې وړتیاو تکیه کوي ترڅو د دوی عمومي فعالیت زیات کړي. په چټکه او په زړه پوری، دواړه ذهني او فزیکي مهارتونه اکثرا د انفرادي سپورت پورې اړوند ننګونو ته د رسیدو لپاره کلیدي عنصر دی. د چټکتیا د ښه کولو کلیدي د سرعت له لاسه ورکول کمول دي کله چې د بدن د جاذبې مرکز ته لارښوونه کوي.
د ګړندي بدلون تمرینونه چې سمت بدلوي ، شاته ، عمودي او وروسته به ستاسو د بدن روزنې له لارې د افرادو ښه کولو کې مرسته وکړي ترڅو دا بدلونونه ډیر ګړندي کړي. ډاکټر الیکس جیمینز مختلف تمرینونه او تمرینونه بیانوي چې د هغه د مقالو ټولګه کې د چټکۍ او سرعت لوړولو لپاره کارول کیږي ، په پراخه کچه د فټنس ګټو او کله ناکله ټپونو یا شرایطو باندې تمرکز کوي چې د ډیر کار کولو پایله ده.
by ډاکټر الیکس جیمنیز چپلتیا او سرعت , فټنس
ایا د تنفسي نمونو ښه کول د نور فټنس سره مرسته کولی شي او د هغو کسانو لپاره عمومي روغتیا ته وده ورکړي چې د تمرین لپاره ځي؟
تنفس او تګ ښه کړئ
تمرین هغه شیبه ده چې په هغه کې تنفس کولی شي ګړندی شي او که په سمه توګه ترسره نه شي کارګر شي. د تمرین کولو په وخت کې د تنفس کولو لپاره مناسبه لاره شتون لري، په ځانګړې توګه کله چې چلول یا په چټکۍ سره. په ناسم ډول تنفس کول د چټک ستړیا او ستړیا لامل کیږي. د تنفس د جریان کنټرول د صبر او زړه روغتیا ته وده ورکوي، او دا کولی شي میټابولیزم، مزاج، او د انرژۍ کچه هم لوړه کړي. ((Hsiu-Chin Teng et al.، 2018 ) د ډایفراګماتیک تنفس په نوم پیژندل کیږي، دا د هغو کسانو لپاره کارول کیږي چې د سږو کم ظرفیت لري، لکه هغه کسان چې د اوږدمهاله خنډ د سږو ناروغۍ/COPD لري. تمرین د سږو ظرفیت ته وده ورکوي او د فشار کمولو کې د مرستې لپاره وړاندیز شوې لار ده.
فزیولوژي
د تمرین په جریان کې، تنفس شوي اکسیجن مصرف شوي کالوري په انرژي بدلوي چې بدن ته سونګ ورکوي. دې پروسې ته میټابولیزم ویل کیږي.
کله چې د اکسیجن عرضه د بدن د اکسیجن اړتیا څخه زیاته شي، بدن په یو حالت کې وي ایروبیک حالت . دا پدې مانا ده چې د فزیکي فعالیت / تمرین سونګ کولو لپاره کافي اکسیجن شتون لري ځکه چې د سوځولو لپاره کالوري شتون لري.
که د اکسیجن عرضه د بدن د اکسیجن اړتیاو ته کمه شي، بدن په یو ډول اخته کیږي anaerobic حالت .
د اکسیجن څخه محروم، بدن په عضلاتو کې ذخیره شوي تیلو ته اړوي، چې د ګلایکوجن په نوم پیژندل کیږي.
دا د انرژی یو پیاوړی سوځیدنه وړاندې کوي، مګر تېل په چټکۍ سره مصرف کیږي او ډیر ژر ستړیا او ستړیا تعقیبوي.
د سږو دننه او بهر د هوا جریان زیاتول کولی شي د ژر ستړیا مخه ونیسي او د بدن سره مرسته وکړي چې په اغیزمنه توګه د کالوري سوځولو کې مرسته وکړي. ((ستاسو سږي او تمرین. تنفس 2016 )
د تنفس ښه والی ګټې
غوره تنفس په ماشومتوب کې پیل کیږي. کله چې یو ماشوم تنفس کوي، د دوی خیټه پورته کیږي او ښکته کیږي. دا د ډایفرام په وهلو او ایستلو سره تنفس اسانه کوي - هغه عضله چې سږي او د معدې غار جلا کوي. کله چې ماشوم تنفس کوي، ګیډۍ پراخیږي، ډایفرام لاندې خوا ته راښکته کوي او سږو ته اجازه ورکوي چې هوا ډک کړي. کله چې ماشوم تنفس کوي، معده دننه کوي، ډایفرام پورته فشار راوړي او هوا بهر ته اړوي. لکه څنګه چې د بدن عمر او د سږو ظرفیت لوړیږي، خلک د معدې تنفس څخه د سینې تنفس ته لیږدول کیږي. د سینې تنفس د سینې دیوال عضلات شامل دي چې د ډیافرام لږ کارول کیږي. د سینې تنفس معمولا د ورځني فعالیت لپاره کافي هوا چمتو کوي مګر سږي نه ډکوي.
له همدې امله خلک د خولې تنفس کوي یا د اکسیجن رسولو محدودیتونو ته لاره هواروي. حتی هغه کسان چې په ښه فزیکي شکل کې وي ممکن په ناڅاپه توګه د خپل معدې د چوس کولو هڅې کمزورې کړي ترڅو پتلی ښکاري، ځان د بشپړ تنفس او ساه ایستلو څخه محروم کړي. د دې د لرې کولو لپاره، افراد باید خپل بدنونه بیا وروزل شي ترڅو د پښو عضلات فعال کړي کله چې چلیږي. د معدې یا ډایفراګماتیک تنفس کولی شي د تمرین موده وغځوي پداسې حال کې چې اصلي عضلات پیاوړي کوي. ((نیلسن، نیکول 2012 ) د اصلي ثبات په زیاتولو سره، افراد کولی شي د نخاع ښه ملاتړ وکړي او سالم وساتي پوسټ کله چې تګ. دا هډوکي، زنګونونه، پورتنۍ شاته او اوږه ثبات کوي، بدن د غیر صحي حالت څخه د فشار، بې ثباتۍ او ستړیا سره مخ کوي. ((Tomas K. Tong et al.، 2014 )
په سمه توګه تنفس کول
تنفس معده راښکته کوي، ډایافرام ښکته راښکته کوي، او سږي انفجار کوي. په ورته وخت کې، دا د ریبکج پراخوي او د ټیټ نخاع اوږدوي. دا اوږه او د کالر هډوکي شاته اړوي او سینه نوره هم خلاصوي. تنفس کول برعکس کوي.
Walking
د پوزې له لارې د تنفس کولو او تنفس کولو سره پیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د تنفس موده د تنفس موده سره سمون لري. کله چې سرعت غوره کړئ، افراد کولی شي د خولې تنفس ته لاره هواره کړي، د ورته تنفس/ساتلو تال ساتل. په هیڅ وخت کې باید تنفس ونه ساتل شي. د ډایفراګماتیک تنفس زده کول وخت نیسي، مګر لاندې ګامونه د پیل ټکی کیدی شي:
د ګیډې په بشپړ ډول د پنځو په شمیر کې په ډکولو سره تنفس وکړئ.
سږو ته د ډکولو اجازه ورکړئ، اوږه بیرته رسم کړئ لکه څنګه چې دا پیښیږي.
د تنفسي تڼۍ د نخاع په لور د پنځو په شمیر کې د تنفس کولو سره.
د سږو څخه د هوا د فشارولو لپاره د ډایفرام څخه کار واخلئ، د نخاع په توګه ساتل.
تکرار کړئ.
که چیرې د پنځو شمیره ساتلو توان ونلري، افراد کولی شي شمیر لنډ کړي یا د تګ سرعت ورو کړي. هغه کسان چې په ښه شکل کې وي ممکن د دې توان ولري چې شمیره پراخه کړي. په پیل کې، د ډایفراګماتیک تنفس ممکن په طبیعي توګه نه راځي، مګر دا به د تمرین سره اتومات شي. د تګ پر مهال د ساه لنډۍ په صورت کې لاسونه د سر پر سر کېږدئ. په ژوره او مساوي توګه تنفس وکړئ تر هغه چې تنفس عادي حالت ته راشي.
د هوساینې خلاصول
VIDEO
ماخذونه
Teng، HC، Yeh، ML، & Wang، MH (2018). د کنټرول شوي تنفس سره چلول د زړه د ناکامۍ ناروغانو کې د تمرین زغم، اضطراب، او د ژوند کیفیت ښه کوي: یو تصادفي کنټرول محاکمه. د زړه د نرسنګ اروپایی ژورنال، 17(8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
ستاسو سږي او تمرین. (۲۰۱۶). تنفس (شیفیلډ، انګلستان)، 2016 (12)، 1-97. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). د لوړ شدت چلولو تمرین په جریان کې د اصلي عضلاتو ستړیا او فعالیت ته د هغې محدودیت: د تنفسي کار رول. د سپورت ساینس او طب ژورنال، 13(2)، 244-251.
نیلسن، نیکول ایم ایس، LMT. (۲۰۱۲). ډایفراګماتیک تنفس: د اصلي ثبات بنسټ. ځواک او حالت ژورنال 2012(34):p 5-34، اکتوبر 40 | DOI: 2012/SSC.10.1519b0e013ddc31826
by ډاکټر الیکس جیمنیز چپلتیا او سرعت , فټنس
د افرادو لپاره چې د اوږد واټن چلولو ماراتونونو او / یا پیښو لپاره روزنه ورکوي، ایا کولی شي د چلولو بنسټ جوړولو باندې تمرکز وکړي، بیا د مایل زیاتوالی په تدریجي ډول د ټول چمتووالي لپاره د بدن حالت کې مرسته وکړي؟
د اوږد واټن چلولو روزنه
روزنه د افرادو سره مرسته کوي چې د اوږد واټن چلولو او پیښو لپاره آرام او خوندي وي.
روزنه باید د چلولو سرعت رامینځته کولو او په تدریجي ډول د مایل په لوړولو تمرکز وکړي.
افراد صبر ته اړتیا لري، سرعت ته نه، او غواړي په ثابت سرعت کې د ساعتونو لپاره د تګ لپاره ذهني وړتیا رامینځته کړي.
د روزنې د ټپونو د خطر کمولو لپاره، په هره اونۍ کې ټول مایلج زیاتول / په هره اونۍ کې د ترټولو اوږد واټن فاصله له 10٪ څخه زیات نه وي.
افراد باید د هغه ګیر اغوستلو لپاره هم وروزل شي چې د اوږد واټن په اوږدو کې اغوستل کیږي.
روزنه کولی شي څو میاشتې دوام وکړي.
میتودیک کول د بدن وخت ته اجازه ورکوي چې نوي عضلې ترمیم او رامینځته کړي ، د وینې رسولو ، او برداشت.
د روزنې پلانونه بېلګه
د مایلج جوړولو لپاره د ماراتون روزنې پلان تعقیب او د څو ورځو تګ او تګ لپاره مناسب هایډریشن ، تغذیه او ګیر ټاکل وړاندیز کیږي. په هرصورت، افراد باید د روزنې په غونډو کې د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره جوړ کړي ترڅو د هرې مسلې یا ستونزې ارزونه وکړي چې د اوږدې فاصلې په اوږدو کې په شا او خوا ورځو کې ګرځي.
د چلولو د روزنې پلانونه بېلګه
د څو ورځو واک / ټریک روزنې مهالویش
په ورځ کې 13 میله / 21 کیلومتره
دا پلان د ماراتونونو یا نورو څو ورځو تګ راتګ لپاره وکاروئ د غرونو او طبیعي سطحو سره چې یو کڅوړه ته اړتیا لري.
د ماراتون چلولو لپاره روزنه
26.2 میل/42 کیلومتره
دا به د بدن اوږد واټن ته لاړ شي.
کله چې د 31 څخه تر 100 میلونو / 50 څخه تر 161 کیلومتره واټن لپاره روزنه ورکول کیږي، د روزنې ترټولو اوږد واټن باید له 20 څخه تر 25 میلونو څخه زیات نه وي،
دا باید لږترلږه دوه ځله د میراتون یا پیښې څخه مخکې ترسره شي.
د پیښې څخه یوه میاشت دمخه د 12.4-میل / 20 کیلو مترو فاصله ټیټ کړئ.
کالی
ټولې جامې، بوټان، سنسکرین، بیک پیکونه، او نور باید د پیښې څخه مخکې د روزنې په اوږدو ورځو کې معاینه شي.
د اقلیم او ځمکې په پام کې نیولو سره، د هغه څه لپاره پلان جوړ کړئ چې اړتیا وي او لرې شي.
شیان هڅه وکړئ، ځکه چې خلک نه غواړي په پیښه کې د ناپېژندل شوي شیانو سره حیران شي. د سر څخه تر پښو پورې، ګیر ازموینه وکړئ، په شمول:
بوټان / بوټان، جرابې، زیر جامو، چولی، کمیس، پتلون، خولۍ، جاکټ، او د باران ګیر.
بوټان یا د چلولو بوټان غوره کړئ او د روزنې په اوږدو ورځو کې یې واغوندئ ترڅو یې مات کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ترسره کوي.
بیک پیکونه باید په اوږده روزنیز ورځو کې و ازمول شي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې دوی په اوږد واټن کې په آرامۍ سره لیږدول کیدی شي او اړین ظرفیت ولري.
د ویکینګ پارچه غوره کړئ چې پوټکي ته اجازه ورکوي چې تنفس وکړي او یخ شي، په ځانګړې توګه د پرتونو لاندې. ((Justin De Sousa et al.، 2014 )
افراد به وغواړي چې د ماراتون واکرانو ته ورته ګیر واغوندي که چیرې واک اکثرا په فرش یا اسفالټ کې وي.
افراد کولی شي خپل ګیر بدل کړي که چیرې لاره د سړک څخه بهر وي یا په مختلف موسمونو کې. ومومئ چې نور اوږد واټن چلونکي په ورته لاره یا پیښه کې څه اغوستي دي.
افراد کولی شي د ټولنیزو رسنیو له لارې د ملګرو چلونکو سره اړیکه ونیسي یا د پیښې یا منزل په ویب پا onه کې ډیری پوښتل شوي پوښتنو ته ځوابونه ومومي.
افراد کولی شي د ویب پاڼې یا ټولنیزو رسنیو له لارې د پیښې رییس سره هم اړیکه ونیسي.
د تغذيې د
د سپورت مناسب تغذیه به بدن د برداشت فعالیت لپاره چمتو کړي.
د مثال په توګه، اشخاصو ته سپارښتنه کیږي چې یو غذا تعقیب کړي چې پکې 70٪ کاربوهایډریټ، 20٪ پروټین، او 10٪ غوړ شامل دي.
د لوړ پروټین لرونکي رژیمونو څخه ډډه وکړئ ، ځکه چې دوی کولی شي د هایډریشن ستونزې رامینځته کړي او ستاسو پښتورګي د زغم چلولو شرایطو لاندې فشار راوړي. (مارتا کوینکا سانچیز او نور، 2015)
د غونډې لپاره د اوبو، سپورت څښاک، خواړه، او ناشتو سره تمرین وکړئ، او د پیښې په جریان کې له دوی څخه انحراف مه کوئ.
د 20 کیلومترو او لاندې پیښو لپاره اوبو ته اړتیا ده، مګر د الکترولیت بدیل سپورټ څښاک ممکن د اوږدې مودې لپاره غوره وي.
په معده کې د بورې کمول یا پریښودل اسانه کیدی شي.
د خوړلو د وختونو لپاره له مخکې څخه بسته بندي شوي او لیبل شوي خواړه ولرئ.
افراد اړتیا لري چې د الټرماراتون فاصلو لپاره غوړ او پروټین وخوري - دا کیدای شي د ټریل مکس، د مونګ مکھن سینڈوچ، او د مغز لرونکو چاکلیټ بارونو څخه راشي.
کاربوهایډریټ د سپورت جیلونو یا انرژي بارونو لخوا چمتو کیدی شي.
سپارښتنه کیږي چې د لنډ واټن او بریښنا سپورتونو لپاره جوړ شوي محصولاتو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دوی کولی شي د هاضمي ستونزې رامینځته کړي کله چې اوږد واټن وګرځي.
د تګ پلان جوړول
پلان جوړونه د اهدافو په ټاکلو سره پیل کیږي. په نظرونو کې شامل دي:
د کال وخت
فاصله
پیښې ته ترانسپورت
د پیښو سرعت اړتیاوې
لوړوالی او د غونډۍ پروفایل
اقليم
اشخاصو ته سپارښتنه کیږي چې:
د لارو او لارو په څیړلو سره چمتو کړئ.
د کورس نقشې مطالعه کړئ ترڅو پوه شئ چې د لارې په اوږدو کې کوم خدمات وړاندې کیږي او کوم اشخاص باید راوړي.
د ملاتړ پیښې پرته اوږد واټن وګرځئ.
د هغو کسانو سره اړیکه ونیسئ چې کورس یې تیر کړی.
د ټول لمر، غونډیو، فرش، طبیعي لارو، او سیوري ساحې او ساحې پیژني.
که امکان ولري، کورس چل کړئ ترڅو ورسره آشنا شئ.
افراد ممکن وکولی شي د دوی د لارې لپاره ډیزاین شوي ایپسونه ومومي.
وقفې اخیستل او استراحت کول
منظم وقفې باید لنډې وي – د تشناب څخه کار اخیستل، ناشته خوړل، ریهایډریټ کول، بوټان تړل، یا د پوستکي بندول.
بدن کولی شي د وقفې په جریان کې په چټکۍ سره سخت شي او څو دقیقې وخت ونیسي ترڅو د اوږدې وقفې وروسته د چلولو سرعت بیرته ترلاسه کړي.
سپارښتنې کیدی شي د دې پرځای د تګ وقفه واخلي، پدې معنی چې تګ ته دوام ورکړئ مګر په خورا ورو سرعت کې.
د فوټبال پاملرنه
اشخاصو به موندلي وي چې د بوټانو، بوټانو، جرابو او نورو په اړه د دوی لپاره څه کار کوي، د اوږدې روزنې په ورځو کې د ټپونو او ټپونو مخنیوي لپاره. دا سپارښتنه کیږي چې د بیلابیلو ستراتیژیو هڅه وکړئ، چې پدې کې شامل دي:
د سپورت ټپ
د بلیسټر بلاک پیډونه
سپرې
غوړ
ویکینګ او/یا دوه اړخیزه جرابې
مولسکین
د تګ په جریان کې د خارښ په لومړۍ نښه کې ودریږئ او پښه په ټیپ، د پوټکي بندونو، یا هر هغه طریقه چې غوره کار کوي ډاکټر کړئ.
بدن د تګ لپاره جوړ شوی و. پلان جوړونه او د روزنې په سمه توګه د اوږد واټن یا څو ورځو تګ کولو دمخه به یو خوندي او خوندور میراتون ډاډمن کړي.
ښه حرکت وکړئ، ښه ژوند وکړئ
VIDEO
ماخذونه
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). په تودوخه کې د حاد تمرین په جریان کې د فزیکولوژیکي او ادراک ځوابونو باندې د رطوبت ماتونکي ټوکر کمیس اغیزې. تطبیق شوي ارګونومیک، 45(6)، 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). د لوړ پروټین خواړو مینځلو په اړه شخړې: د ستړیا اغیزې او د پښتورګو او هډوکو روغتیا. په تغذیه کې پرمختګونه (بیتسدا، Md.)، 6(3)، 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
by ډاکټر الیکس جیمنیز چپلتیا او سرعت , فټنس
هغه کسان چې هڅه کوي په شکل کې پاتې شي او پاتې شي د منظم ورزش ترلاسه کول ستونزمن وي. ایا د رسی کود کول مرسته کولی شي کله چې وخت شتون نلري؟
د رسی کود کول
د رسی کود کول یو ډیر لګښت لرونکی تمرین کیدی شي ترڅو د لوړ شدت د زړه فټنس د ورزش په معمول کې شامل کړي. دا ارزانه، موثره، او په سمه توګه ترسره کیدی شي د زړه روغتیا ته وده ورکړي، توازن او چټکتیا ښه کړي، د عضلاتو ځواک او برداشت زیات کړي، او کالوري سوځوي. ((Athos Trecroci، et al.، 2015 )
د کود کولو رسی د وقفې روزنې کې کارول کیدی شي ترڅو د زړه کچه لوړه وساتي او عضلاتو ته اجازه ورکړي چې د وزن پورته کولو او نورو شدید تمرینونو ترمنځ آرام شي.
د کود رسی د سفر کولو په وخت کې کارول کیدی شي ځکه چې د دې پورټ وړتیا دا د ورزش ګیر یوه برخه جوړوي.
دا د باور وړ او د پور وړ وړ تمرین معمول لپاره د بدن وزن تمرینونو سره یوځای کیدی شي.
ګټې
د رسی کود کول یو متوسط اثره تمرین دی چې ګټې پکې شاملې دي:
توازن، چټکتیا، او همغږۍ ته وده ورکوي
د همغږۍ، چټکتیا، او چټک انعکاس لپاره د پښو او پښو سرعت رامینځته کوي.
په تغیراتو کې د یوې پښې ټوپ کول او دوه ګونی لاندې شامل دي یا د هر کود سره ، رسی دوه ځله شاوخوا ځي ترڅو مشکل اضافه کړي.
فټنس ګړندی رامینځته کوي
کالوري سوځي
د مهارت کچه او د کود کولو اندازې پورې اړه لري، افراد کولی شي په یوه دقیقه کې له 10 څخه تر 15 کالوریو پورې د رسی کود کولو له لارې وسوځوي.
ګړندی رسی کود کول کولی شي د چلولو په څیر کالوري سوځوي.
احتياطات
د هغو کسانو لپاره چې د وینې لوړ فشار لري، د رسی کود کولو سپارښتنه نه کیږي. د لاس لاندې موقعیت کولی شي زړه ته د وینې جریان کم کړي کوم چې کولی شي د وینې فشار نور هم لوړ کړي. مطالعاتو ښودلې چې په متوسط شدت کې کود کول د هغو کسانو لپاره ګټور دي چې د لوړ فشار دمخه وي. ((لیزا بومګارټنر، او نور، 2020 ) هغه کسان چې د لوړ فشار او/یا د زړه حالت لري، سپارښتنه کیږي چې د نوي تمرین پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره د احتمالي خطرونو په اړه بحث وکړي.
د رسی غوره کول
د کود رسی شتون لري او د مختلف موادو څخه جوړ شوي او د مختلف لاسونو سره راځي.
بې تار کود رسی په محدود ځایونو کې د کار کولو لپاره عالي دي.د دې موادو څخه ځینې د کود رسۍ سره مرسته کوي چې د اسانه حرکت سره ګړندي حرکت وکړي.
ځینې اختیارونه د تارونو او لاسونو تر مینځ یو حرکت لري.
هغه رسی چې تاسو یې اخلئ باید د ساتلو لپاره آرام وي او یو نرم سپن ولري.
د وزن لرونکي کود رسی کولی شي د بدن د پورتنۍ عضلاتو سر او برداشت ته وده ورکړي. ((D. Ozer، et al.، 2011 ) دا رسۍ د پیل کونکو لپاره ندي او د ګړندي ورزش لپاره اړین ندي.
د هغو اشخاصو لپاره چې وزن لرونکی رسی غواړي، ډاډ ترلاسه کړئ چې وزن په رسۍ کې دی او لاسي نه دي ترڅو د لاسونو، کنډکونو، او / یا اوږو د فشار مخه ونیسي.
د رسی په مرکز کې د ودریدو سره رسی اندازه کړئ
لاسونه د بدن په اړخونو کې پورته کړئ.
د پیل کونکو لپاره ، لاسي باید یوازې بغلو ته ورسیږي.
لکه څنګه چې د فرد مهارتونه او فټنس وده کوي، رسی لنډ کیدی شي.
یو لنډ رسی ګړندی حرکت کوي ، ډیر کودونه مجبوروي.
Technique
د مناسب تخنیک تعقیب به ډیر خوندي او اغیزمن ورزش یقیني کړي.
ورو پیل کړئ.
د ټوپ کولو مناسبه بڼه اوږه آرامه ساتي، کنډکونه دننه، او یو څه کم شوي.
د بدن پورتنۍ حرکت باید ډیر لږ وي.
د ګرځیدو ځواک او حرکت ډیری برخه د لاسونو څخه راځي ، نه د وسلو.
د کود کولو پرمهال، زنګونونه یو څه ټیټ وساتئ.
په نرمۍ سره وخورئ.
پښې باید فرش پریږدي ترڅو رسی تیر شي.
په نرمۍ سره د پښو په بالونو باندې ځمکه کیږدئ ترڅو د زنګون ټپونو څخه مخنیوی وشي.
دا سپارښتنه نه کیږي چې لوړ ټوپ وکړئ او / یا سخت ځمکه وکړئ.
په داسې سطحه ټوپ کړئ چې نرم او له خنډونو څخه پاک وي.
لرګي، د سپورت محکمه، یا د ربړ شوي چت سپارښتنه کیږي.
ګرم کیدل
مخکې له دې چې د رسی کود کولو پیل پیل کړئ، یو روښانه، له 5 څخه تر 10 دقیقو ګرم اپ ترسره کړئ.
پدې کې په ځای کې ګرځیدل یا جاګ کول ، یا ورو کود کول شامل دي.
په تدریجي ډول وخت او شدت زیات کړئ
تمرین کیدای شي نسبتا شدید او په لوړه کچه وي.
ورو پیل کړئ او په تدریج سره وده وکړئ.
یو فرد ممکن د لومړۍ اونۍ لپاره د معمول ورزش په پای کې درې 30-ثانوي سیټونه هڅه وکړي.
د فټنس کچې پورې اړه لري، افراد ممکن د خوسکي په عضلاتو کې هیڅ شی یا یو څه لږ درد احساس نه کړي.
دا کولی شي د دې معلومولو کې مرسته وکړي چې د راتلونکي کود رسی سیشن لپاره څومره باید ترسره شي.
په تدریجي ډول د سیټونو شمیر، یا موده، د څو اونیو په اوږدو کې زیات کړئ تر هغه چې بدن د لسو دقیقو دوامداره کود کولو لپاره لاړ شي.
یوه لاره دا ده چې د هر وزن پورته کولو سیټ یا بل سرکټ تمرین وروسته کود وکړئ - لکه د تمرین سیټونو ترمینځ د 30 څخه تر 90 ثانیو پورې کود کول.
وروسته وخورئ
د تمرین نمونه
د تمرینونو توپیرونه شتون لري. دلته یو څو دي:
دوه پښه کود
دا بنسټیز کود دی.
دواړه پښې لږ څه له ځمکې څخه پورته کیږي او یوځای ځمکې ته ځي.
د پښو بدیل کود
دا د غورځیدو ګام کاروي.
دا اجازه ورکوي چې د هر سپن وروسته په یوه پښه کې په ښکاره توګه د ځمکې لاندې کول.
د چلولو ګام
د کود کولو پرمهال یو لږ جوګ شامل دی.
لوړ ګام
د لوړ زنګون پورته کولو سره یو متوسط سرعت شدت زیاتوي.
د رسی کود کول د وقفې روزنې یا کراس ټریننګ معمول لپاره عالي اضافه ده چې د ټول بدن مؤثره ورزش رامینځته کوي چې دواړه د زړه صبر او برداشت پکې شاملوي. د غړو پیاوړتیا .
د ACL زخم باندې قابو کول
VIDEO
ماخذونه
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015). د رسی ټوپ ټریننګ: د پریډولسنټ فوټبال لوبغاړو کې توازن او د موټرو همغږي. د سپورت ساینس او طب ژورنال، 14(4)، 792-798.
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020). په ماشومانو او تنکیو ځوانانو کې د عصبي جوړښت او فعالیت: فزیکي فعالیت، روغتیا پورې اړوند فزیکي فټنس، او تمرین څه اغیزه لري؟. د ماشومانو په برخه کې سرحدونه، 8، 103. doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011). په ځوانو ښځینه والیبال لوبغاړو کې د ځواک، همغږي او پروپوزل په اړه د رسی یا وزن لرونکي رسی ټوپ روزنې اغیزې. د سپورت درمل او فزیکي فټنس ژورنال، 51(2)، 211-219.
وان هورین، بی، او پیک، JM (2018). ایا موږ د تمرین وروسته یخ ته اړتیا لرو؟ د رواني فزیولوژیکي اغیزو یوه افسانه بیاکتنه او په فعالیت، ټپونو او اوږدمهاله تطابق غبرګون باندې اغیزې. د سپورت درمل (اکلینډ، نیوزیلینډ)، 48(7)، 1575-1595. doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by ډاکټر الیکس جیمنیز چپلتیا او سرعت , فټنس
ایا د فټنس معمول ته د کیلیسټینیک مقاومت روزنې اضافه کول روغتیا ګټې لکه انعطاف ، توازن او همغږي چمتو کولی شي؟
د Calisthenics مقاومت روزنه
د کلستینیک مقاومت روزنه هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نلري، دوی د لږ ځای سره ترسره کیدی شي، او د چټک سوځولو لپاره غوره لاره ده.
دوی یو ډول دی د مقاومت روزنه ستاسو د خپل بدن وزن کارول چې ټیټ اغیز لري، کوم چې دا د هر عمر او د فټنس کچې اشخاصو ته د لاسرسي وړ ګرځوي.
دوی په مؤثره توګه د چټکتیا، او د زړه د روغتیا په جوړولو کې مرسته کوي، او توازن، همغږۍ، او انعطاف ته وده ورکوي.
ګټې
د عضلاتو پیاوړتیا
ځکه چې کیلیسټینیکونه په اسانۍ سره د هر فټنس کچې سره د تطبیق وړ دي، لږترلږه یا هیڅ تجهیزاتو ته اړتیا نلري، او د پیل کونکو او تجربه لرونکو تمرینونو لیوالانو لپاره خورا ښه دي دا د بشپړ بدن تمرین او د ځواک او عضلاتو د جوړولو لپاره غوره لاره ده. څیړنې مالتړ کوي چې د کیلیسټینیک مقاومت روزنه کولی شي د عضلاتو ځواک په مختلفو لارو ښه کړي.
یوې څیړنې موندلې چې اته اونۍ کلستینیکونه نه یوازې د وضعیت او د بدن ډله ایز شاخص/BMI ښه کوي بلکه کولی شي په ځواک اغیزه وکړي، حتی د تمرینونو سره چې په منظمه توګه نه ترسره کیږي. ((توماس ای، et al.، 2017 )
د مطالعې په جریان کې، یوې ډلې کلیستینیکونه ترسره کړل او بلې ډلې د روزنې منظمې ورځې ساتلې.
څیړونکو وموندله چې هغه ډله چې کلستینیک یې ترسره کړی د تمرینونو تکرار یې ډیر کړی چې پکې شامل نه و.
هغه ډله چې د خپل منظم روزنیز معمول سره یې دوام درلود د اتو اونیو مطالعې دمخه یې په هغه څه کې پرمختګ ندی کړی. ((توماس ای، et al.، 2017 )
د زړه روغتیا
د کلستینیک مقاومت روزنې کې منظم ګډون کولی شي د زړه روغتیا ښه کړي، پشمول د صبر او صحي زړه زیاتوالی.
ځینې کیلیسټینیک تمرینونه، لکه د برپیز او غره ختونکي، د لوړ شدت حرکتونه دي چې کولی شي یوازې د حرکت څخه د زړه ضربان او د وینې جریان زیات کړي.
په تدریجي ډول دا تمرینونه په ګړندۍ سرعت سره ترسره کول، څیړنې ښیي چې ممکن د وقفې یا ټریډمیل چلولو څخه ورته د زړه پورې ګټې تجربه کړي. ((Bellissimo GF، et al.، 2022 ) - (Lavie CJ، et al.، 2015 )
توازن، همغږي، او انعطاف پذیري
حرکتونه د حرکت بشپړ سلسله ته اړتیا لري چې عضلات، تنې او لیګامینټونه پراخوي او پیاوړي کوي.
دا تمرینونه کولی شي د ټپي کیدو خطر کمولو کې مرسته وکړي او ورځني فزیکي فعالیتونه د ډیر فشار پرته ترسره کول اسانه کړي.
په منظم ډول د کلستینیک مقاومت روزنې شاملول کولی شي د وضعیت، توازن او انعطاف ښه کولو کې مرسته وکړي، پدې پورې اړه لري چې کوم تمرینونه سپارښتنه کیږي.
تمرينونه لکه اوږده، سږي، او اسکواټونه د انعطاف او خوځښت ښه کولو کې مرسته کوي.
تمرینونه لکه د واحد پښې سکواټس او یو لاس پش اپ کولی شي د بدن توازن ، همغږي ، او پروپوزل کار وکړي.
دماغی روغتیا، فکری جوړتیا، ذهنی روغتیا
تمرین، په عموم کې، د مزاج ښه کولو، فشار کمولو، او د عمومي هوساینې ښه کولو لپاره پیژندل کیږي.
د کالستینیک مقاومت روزنه کولی شي په رواني هوساینې اضافي اغیزې ولري.
د مثال په توګه، د حرکتونو د ترسره کولو لپاره اړین نظم او تمرکز کولی شي د تمرکز او ذهني وضاحت سره مرسته وکړي.
یوې څیړنې موندلې چې کیلیسټینیک کولی شي د ادراکي کمښت کم کړي او ممکن د ډیمنشیا مخنیوي لپاره ګټور وي. ((Osuka Y، et al.، 2020 )
یوه بله څیړنه وموندله چې کیلیسټینیک په هغو کسانو کې ذهني هوساینې کې مرسته کوي چې د انکیلوزینګ سپونډیلایټس او ډیری سکلیروسیس په څیر ناروغیو اخته وي. ((Taspinar O، et al.، 2015 )
ډولونه
د بدن وزن تمرینونه چې د یو فرد د خپل بدن وزن د مقاومت په توګه کاروي بنسټ دی. عام مثالونه پش اپس، سکواټس، او لونګ شامل دي. د تمرینونو ځینې ډولونو ته یوه کتنه.
کشول
دا تمرینونه د حرکتونو د ایستلو لپاره د عضلاتو په روزنه تمرکز کوي، کوم چې شا، اوږه، او لاسونه شامل دي.
په مثالونو کې پل اپ، چن اپ، او قطارونه شامل دي.
زورول
دا تمرینونه د عضلاتو روزنې باندې تمرکز کوي چې د حرکت حرکتونو لپاره فشار راوړي، لکه سینه، اوږه، او ټرایپس.
په مثالونو کې ډیپس، پش اپس، او د لاسي سټینډ پش اپ شامل دي.
د اصلي
اصلي تمرینونه د روزنې تمرکز کوي د معدې او ښکته شاته عضلات ، کوم چې د ثبات او توازن ساتلو لپاره مسؤل دي.
د اصلي تمرینونو مثالونو کې تختې، سیټ اپ، او د پښو پورته کول شامل دي.
واحد پښه
د واحد پښې تمرینونه په یو وخت کې د یوې پښې روزنې تمرکز کوي.
دا د پښو، کولمو او کور عضلات په نښه کوي.
د واحد پښې تمرینونو مثالونو کې د واحد پښې اسکواټونه، سږي، او ګام پورته کول شامل دي.
پلییمیټریک
د کالستینیک مقاومت روزنه په قوي چاودیدونکي حرکتونو تمرکز کوي.
Plyometric تمرینونه عضلات ننګوي چې په چټکۍ او ځواک سره کار وکړي.
په مثالونو کې د جمپ اسکواټس، کلپ پش اپ، او د بکس کودونه شامل دي.
پیل کول
د دې ډاډ ترلاسه کولو سره پیل کړئ چې کیلیسټینیک د ورزش مناسب انتخاب دی ، په ځانګړي توګه که تاسو پیل کونکی یاست یا دمخه موجود طبي شرایط لرئ.
یوځل چې د تمرین لپاره پاک شو د پیژندل شوي حرکتونو سره پیل کړئ کوم چې د سم شکل سره ترسره کیدی شي.
پش اپس، د بدن وزن سکواټس، تختې، سږي، او نور بنسټیز حرکتونه د پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی.
ډاډ ترلاسه کړئ چې د سپکو او اسانه حرکتونو سره ګرم شئ چې د ورزش حرکتونه نقلوي.
د ورزش په جریان کې د بدن هرې برخې کار کولو هدف.
په اونۍ کې لږترلږه دوه تمرینونه هڅه وکړئ.
دا سپارښتنه کیږي چې د حرکت نمونې وویشئ.
ریپس شمیرل کیدی شي یا په هره دقیقه کې د تمرینونو بدلولو لپاره ټایمر تنظیم کیدی شي. دې ته ویل کیږي EMOM-style یا هره دقیقه په دقیقه کې.
له څلورو څخه تر پنځو پورې تمرینونه غوره کړئ چې مختلف سیمې په نښه کوي.
د مثال په توګه، سیټ اپ د کور لپاره ترسره کیدی شي، د ګوتو او رانونو لپاره سږي، تختې د اوږو او کور لپاره ترسره کیدی شي، او د جمپنګ جیک یا د رسی کود کول د زړه لپاره .
د کالستینیک مقاومت روزنه په اسانۍ سره د بدلون وړ ده او د انفرادي اړتیاو سره سمون کیدی شي.
اصلي ځواک
VIDEO
ماخذونه
توماس، ای.، بیانکو، A.، مانکوسو، EP، پتي، A.، تباچي، جی، پاولي، A.، … او پالما، A. (2017). په پوست، ځواک، او د بدن جوړښت باندې د کیلیسټینیک روزنې مداخلې اغیزې. Isokinetics او د تمرین ساینس، 25 (3)، 215-222.
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022). د بدن وزن او ټریډمیل چلولو د لوړ شدت وقفې تمرینونو ترمینځ شدید فزیولوژیکي او ادراک غبرګونونه. په فزیولوژي کې سرحدونه، 13، 824154. doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020). د تمرین ډولونه او په زړو میرمنو کې د ادراکي کمښت د رامینځته کیدو خطر: یوه احتمالي مطالعه. د الزایمر ناروغۍ ژورنال: JAD، 77 (4)، 1733-1742. doi.org/10.3233/JAD-200867
تسپینار، او.، آیډین، ټي.، سیلبی، الف، کیسکین، یو، یاوز، ایس، ګونیسر، ایم، کاملي، الف، توسون، ایم، کینباز، این، او ګوک، ایم. (۲۰۱۵). د عصبي انفلاسیون او روماتي ناروغیو په اړه د کیلیسټینیک تمرینونو رواني اغیزې. Zeitschrift fur Rheumatology, 2015(74), 8–722. doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015). په مزمنو ناروغیو او د زړه او رګونو د ټولو لاملونو د مړینې اغیزې. د میو کلینیک پروسیډینګز، 90(11)، 1541-1552. doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
by ډاکټر الیکس جیمنیز چپلتیا او سرعت , د تحرک او انعطاف وړتیا
د حرکت لړۍ - ROM د ګډ یا د بدن برخې شاوخوا حرکت اندازه کوي. کله چې د بدن ځینې برخې غځول یا حرکت کوي، لکه عضلات یا ګډ، د حرکت لړۍ دا ده چې څومره لرې حرکت کولی شي. هغه کسان چې د حرکت محدود حد لري نشي کولی د خپل عادي حد له لارې د بدن ځانګړي برخه یا ګډ حرکت وکړي. اندازه کول د هرچا لپاره توپیر لري، مګر داسې سلسلې شتون لري چې افراد باید د مناسب فعالیت لپاره ترلاسه کړي. د زخم طبي Chiropractic او فعال درمل ټیم کولی شي د ROM سره مسلې / ستونزې د شخصي درملنې پلان له لارې حل کړي ترڅو نښې کم کړي او خوځښت او انعطاف بحال کړي. .
د حرکت رینج ښه کړئ
په بدن کې له 250 څخه ډیر مفصلونه له توسع څخه انعطاف ته حرکت کوي او د بدن د ټولو حرکتونو مسؤلیت لري. په دې کې پښې، پښې، کندې، زنګونونه او اوږې شاملې دي. په کولمو او پښو کې سختۍ کولی شي ROM کم کړي کله چې یو شی پورته کوي، د عضلاتو وړتیا محدودوي. د شکل او ځواک ظرفیت محدود کیږي او د ناکافي ROM سره مخ کیږي. کله چې شکل او حالت سره جوړجاړی وي، درد او ټپونه پایله کولی شي. ډیری دلیلونه شتون لري چې ولې دا پیښ کیدی شي، په شمول:
سخت او سخت عضلات.
د دې عضلاتو کارولو هڅه کولی شي حالت خراب کړي، د ROM نور محدودوي.
په شا، غاړه، یا اوږو کې یو محدود ROM ممکن د بدن د طبیعي ترتیب څخه بهر وي.
تکراري حرکتونه، ټپونه، او هره ورځ اغوستل او اوښکې کولی شي مناسب سمون بدل کړي او حرکت محدود کړي.
د مفصلونو شاوخوا پړسوب او پړسوب.
د درد نښې چې د خوځښت ستونزې رامینځته کوي.
ګډ اختلالات.
دا نښې نښانې له دې څخه راځي:
ژوبل
عفونتونه
شرایط لکه د مفصلونو، دماغ، اعصاب، او / یا د عضلاتو اختلالات.
د معتدل او اعتدال حد کمیدل ممکن د بې ځایه ژوند کولو یا ناکافي فزیکي فعالیت له امله رامینځته شي.
ورځنی ژوند
د حرکت کموالی او ضعیف خوځښت کولی شي بدن د شیانو پورته کولو، د دندې د فعالیت فعالیت، او د کورنۍ دندو مخه ونیسي. یو سالم فزیکي وړتیا هغه څه دي چې خپلواک عمر او غوره فعالیت ټاکي.
د حرکت د صحي سلسلې بیا رغونه کولی شي د کار، کور، او سپورت فعالیتونو په جریان کې فزیکي فعالیت ښه کړي.
د حرکت یو ښه لړۍ اغیزمن شوي عضلاتو ته اجازه ورکوي چې په اوږد مهال کې کار وکړي، ځواک رامینځته کړي او فشار کم کړي.
یو پیاوړی عضلات چې د لویو رینجونو له لارې په اغیزمنه توګه قرارداد کولو توان لري د ټپي کیدو خطر مخنیوی او کموي.
د Chiropractic بیا رغونه
د Chiropractic پاملرنه کولی شي بدن بیا تنظیم کړي او د حرکت حد غوره کچې ته وده ورکړي.
معالجوي او د پام وړ مساج
د مساج درملنه به سختۍ خوشې کړي، عضلات نرم وساتي، او د وینې جریان زیات کړي.
دا بدن د کرایټرایکیک تعدیلاتو او د نخاعي کمپریشن لپاره چمتو کوي.
کمپریشن او تعدیلات
غیر جراحي میخانیکي خوځول بدن یو نرم حالت ته تنظیموي.
د Chiropractic تعدیلات به هر ډول غلط تنظیمونه له سره تنظیم کړي، د انعطاف او خوځښت بیا رغونه.
مترینونه
یو کرایټرایکټر به د فزيکي درملنې ډوله تمرینونه او د مفصلونو متحرک کولو لپاره تمرینونه چمتو کړي.
په نښه شوي تمرينونه او تمرينونه به د سمونونو په ساتلو کې مرسته وکړي او بدن پياوړي کړي ترڅو د ROM د خرابيدو او راتلونکو ټپونو مخه ونيسي.
د غوره روغتیا رازونه
VIDEO
ماخذونه
Behm, David G et al. "په فزیکي فعالیت، د حرکت کچه، او په صحي فعالو اشخاصو کې د ټپی پیښو په اړه د عضلاتو د پراخولو حاد اغیزې: یو سیسټمیک بیاکتنه." تطبيق شوي فزيولوژي، تغذيه، او ميټابوليزم = د فزيولوژي اپليکي، تغذيې او ميټابوليزم حجم. 41,1 (2016): 1-11. doi:10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al. "د درد مدیریت لپاره لاسي درملنه او په مضامینو کې د محدود حرکت محدودیت د نښو او نښو نښانو سره د temporomandibular اختلالاتو سره: د تصادفي کنټرول شوي محاکمو سیسټمیک بیاکتنه." د شفاهي بیارغونې ژورنال vol. 42,11 (2015): 847-61. doi:10.1111/joor.12321
فشمن، لورین ایم "یوګا او هډوکي روغتیا." د ارتوپیډیک نرسنګ والیت. 40,3 (2021): 169-179. doi:10.1097/NOR.0000000000000757
Lea, RD, and JJ Gehardt. "د حرکت اندازه کول." د هډوکي او ګډ جراحۍ ژورنال. دامريكا حجم 77,5 (1995): 784-98. doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
توماس، ایوان، او نور. "د سټریچنګ ټایپولوژي او د اوږدې مودې تر مینځ اړیکه: د حرکت په حد باندې اغیزې." د سپورت درملو نړیوال ژورنال vol. 39,4 (2018): 243-254. doi:10.1055/s-0044-101146
by ډاکټر الیکس جیمنیز چپلتیا او سرعت , سپين پاملرنه
د بدن اصلي عضلات د ثبات، توازن، پورته کولو، فشار، ایستلو، او حرکت لپاره کارول کیږي. د اصلي عضلاتو ښکیلتیا په دې معنی ده چې د معدې عضلاتو بندول او ټینګول، چې په کې د latissimus dorsi/lats شامل دي، پاراسپینل عضلات , gluteus maximus/glutes، او trapezius/trapes. کله چې بوخت وي، د تنې عضلات د نخاع ثبات ساتلو کې مرسته کوي، د ناستې او آرام کولو موقعیتونو کې د نخاع او حوصلې ملاتړ کوي او د متحرک حرکتونو په جریان کې، او د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته کوي.
د کور ښکیلتیا
د دې لپاره چې پوه شي چې څنګه کور کې ښکیل شي، افراد باید پوه شي چې اصلي څه شی دی. د کور د ښکیلولو لپاره خورا مهم عضلې عبارت دي له: دا عضلات هرکله چې بدن تنفس کوي او تنفس کوي، د پوست کنټرول کې، او کله چې تشناب کاروي، دا پروسه پیل کوي او بندوي.
Rectus Abdominis
د rectus abdominis عضله د شپږ کڅوړې لپاره مسؤل دی.
دا یو اوږد، فلیټ عضله ده چې د ناف هډوکي څخه شپږم او اووم پسونو ته غځول کیږي.
Rectus abdominis په عمده توګه د نخاع د ځړولو مسولیت لري.
بهرني خنډونه
دا هغه عضلات دي چې د مقعد اډومینیس په دواړو اړخونو کې دي.
بهرنۍ obliques تورسو ته اجازه ورکړئ چې وخورئ، څنګ ته یې وخورئ، نخاع یې وخورئ، او معدې فشار کړئ.
داخلي خنډونه
داخلي تېزابونه د خارجي ترویجونو لاندې دي.
دوی په ورته دندو کې د خارجي obliques سره کار کوي.
Transverse Abdominis
دا په معده کې د عضلاتو ترټولو ژوره طبقه ده.
دا په بشپړه توګه د تورو په شاوخوا کې پوښل کیږي او د پسونو څخه تر حیض پورې غزیږي.
ټرانسورس ابډومینیس د نخاع یا هپ حرکت لپاره مسؤل نه دی مګر د نخاع د ثبات لپاره، د اعضاوو فشارول، او د معدې دیوال ملاتړ کوي.
لاتیسیموس درسي
په عام ډول د lats په نوم پیژندل کیږي، دا عضلې د نخاع په دواړو خواوو کې د اوږو تیغونو لاندې څخه تر شریان پورې تیریږي.
لیټونه د شا په ثبات کې مرسته کوي، په ځانګړې توګه کله چې د اوږو غزول.
دوی د بدن وړتیا کې هم مرسته کوي کله چې له څنګ څخه بلې خوا ته وګرځي.
Ector Spinae
د نخاعي نخاعي عضلې د نخاع په هر اړخ کې دي او شاته غځول کیږي.
دا عضلې د شا او خوا څخه اړخ ته د حرکت غزولو او څرخولو مسؤلیت لري.
دا د پوستکي عضلات ګڼل کیږي او تقریبا تل کار کوي.
څه نه کول
افراد له تېروتنو زده کړه کوي، چې کېدای شي د دې په پوهولو سره چې څه باید ونه کړي، په اسانۍ سره زده کړه وکړي. په سمه توګه د ناکامۍ یا نه ښکیلتیا عام مثالونه.
د ناستې په وخت کې شاته راټیټیږي - د بدن پورتنۍ برخه ځواک او ثبات نلري.
کله چې ودریږي، معده نوره هم ودریږي.
د قدم وهلو په وخت کې یو اړخ ته لیرې تلو یا تکیه کول - د بدن د ټیټ ځواک نشتوالی د توازن او ثبات ستونزې رامینځته کوي.
د معدې ټیټ او شاته د ناراحتۍ او درد نښې شتون لري.
د روزنې
په کور کې ښکیلتیا په کور، کار، یا تمرین کې د ټپي کیدو چانس کموي او کولی شي د ملا درد سره مرسته وکړي. دا د نخاع په شاوخوا کې یو باثباته عضله رامینځته کوي چې فقرات د ډیر انعطاف کیدو ، ډیر پراخیدو او یو اړخ ته ډیر لرې کیدو څخه ساتي. د اصلي عضلاتو ښکیلتیا د مختلفو شیانو معنی لري، د هغه څه پورې اړه لري چې د ترلاسه کولو هڅه کوي.
د مثال په توګه، که د خښتو کار کول، عضلات ورته اړتیا لري، او په هغه ترتیب کې چې دوی قرارداد کوي توپیر لري کله چې د یوې پښې پر مهال د توازن ساتلو هڅه کوي. ښکیل عضلات به د دوی په حرکت کې توپیر ولري پدې پورې اړه لري چې آیا یو فرد دی:
د نخاع د حرکت کولو یا ثبات کولو هڅه کول.
د وزن ایستل یا فشار ورکول.
ولاړ، ناست او پراته.
د یو قوي او فعال کور لپاره، هدف دا دی چې په هر حالت کې د اصلي ښکیلتیا وړ وي. د اصلي ښکیلتیا ننګونه کیدی شي، مګر د روزنې او تمرین سره، بدن پیاوړی کیږي. د ورځني فعالیتونو په اوږدو کې د اصلي ښکیلتیا تمرین وکړئ چې پکې شامل دي.
د ولاړې، په کاري ځای یا میز کې ناست، او د تګ په وخت کې د اصلي برخې ملا کول.
ورځني فعالیتونه، لکه د لوړ المارۍ څخه یو څه ته رسیدل، د کرایې پیرود، او د زینو اخیستل.
د زخم طبي Chiropractic او فنکشنل درمل کلینیک کولی شي د عضلاتو مسلو، اصلي روزنې، هدف شوي تمرین، پراخولو، تغذیه، مساج، او سمونونو په نښه کولو لپاره یو شخصي برنامه رامینځته کړي ترڅو بدن غوره روغتیا ته ورسوي او روغتیا وساتي.
غیر جراحي حل
VIDEO
ماخذونه
Eickmeyer، Sarah M. "د حوصلې د پوړ اناتومي او فیزیولوژي." د شمالي امریکا د فزیکي طب او بیارغونې کلینیکونه vol. 28,3 (2017): 455-460. doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
لاسن، سمنتا، او اشلي ساکس. "د حیض پوړ فزیکي درملنه او د میرمنو روغتیا وده." د قابله ګۍ او ښځو روغتیا ژورنال 63,4 (2018): 410-417. doi:10.1111/jmwh.12736
سیمن، آسټین پی او نور. "د معدې اصلي روغتیا لپاره د مرکز جوړول: د هولیسټیک څو اړخیز چلند اهمیت." د معدې د جراحۍ ژورنال: د الیمنټري ټراکټ د جراحۍ لپاره د ټولنې رسمي ژورنال vol. 26,3 (2022): 693-701. doi:10.1007/s11605-021-05241-5
وینینګ، رابرټ، او نور. "د کم شاته درد سره د متحده ایالاتو نظامي پرسونل کې د ځواک ، توازن ، او برداشت په اړه د Chiropractic پاملرنې اغیزې: یو تصادفي کنټرول محاکمه." د بدیل او تکمیلي درملو ژورنال (نیویارک، نیویارک) جلد. 26,7 (2020): 592-601. doi:10.1089/acm.2020.0107
ویس، کارول این، او نور. "د امیندوارۍ پورې اړوند ټیټ شاته ، د ګیډې ګنډل درد ، یا ترکیب درد سره د لویانو لپاره د Chiropractic پاملرنه: یو سیسټمیک بیاکتنه." د لاسوهنې او فزیولوژیکي درملنې ژورنال vol. 43,7 (2020): 714-731. doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene، B et al. "د حوصلې د پوړ ځواک او برداشت په اړه د ډایفرام او د معدې عضلاتو روزنې اغیزه: د احتمالي تصادفي محاکمې پایلې." ساینسي راپورونه vol. 9,1 19192. 16 دسمبر 2019, doi: 10.1038/s41598-019-55724-4
by ډاکټر الیکس جیمنیز چپلتیا او سرعت , ځواک او ځواک
د غره او ټریل بایسکل چلول د تمرین لپاره یوه ساتیري لاره ده. د ماونټین بایسکل چلول د بایسکل چلولو، سرعت رامینځته کولو، او د سختو ټپونو او خاورې جذبولو لپاره ټول بدن / اصلي ځواک، چاودیدونکي ځواک، توازن، برداشت، او چټکتیا ته اړتیا لري. مګر دا پدې معنی هم ده چې ځینې عضلات ډیر کارول کیږي، په بدن کې د زیاتې جبران لامل کیږي چې کولی شي د عضلاتو ستونزو او شرایطو لامل شي. ځواک، زړه، او کراس فټ کولی شي د غوره فعالیت، خوندي او ډیر باوري سواری، او د ټپي کیدو مخنیوي لپاره د غرني بایسکل روزنې څخه ګټه پورته کړي.
د غرني بایسکل ځغلولو روزنه
د روزنې ځینې ګټې په لاندې ډول دي:
د هډوکو کثافت زیاتول.
د ګډ روغتیا ښه کول.
د عدم توازن او غیر صحي وضعیت سمول.
د وزن کمول.
د زړښت د عضلاتو له لاسه ورکولو مخنیوی.
د بایسکل په مینځ کې د بدن موقعیت ساتل اصلي ځواک ته اړتیا لري ترڅو حرکتونه ترسره کړي کله چې بدن شا او خوا ته حرکت کوي ، څنګ ته ځي ، او پورته او ښکته فشار کوي کله چې مختلف خنډونه راپورته کیږي. د تمرین هدف دا دی چې د بدن مختلف برخې په ورته وخت کې او په تخریبي توګه کار وکړي، لکه په بایسکل کې کارول شوي حرکتونه.
د ماونټین بایسکل روزنې عمومي کتنه
ځواک جوړ کړئ - کواډونه، هیمسټرینګونه او د معدې عضلات په نښه کړئ ترڅو د ځواک پیډلینګ سټروکونه.زغم زیات کړئ - د کمزورو پښو او ایروبیک فعالیت له امله ژر ستړی کیدو څخه مخنیوی وکړئ.د غرني بایسکل مهارتونه ښه کړئ - د بایسکل اداره کولو او تخنیکي مهارتونو ښه کولو سره ګړندی او ډیر موثره سواری وکړئ.
د روزنې اونۍ بیلګه
خاوره شدت ټاکي، مګر ورته بنسټیز اصول د غرني بایسکل روزنې لپاره د نورو برداشت سپورتونو په څیر پلي کیږي. دلته د پیل کونکي لپاره د روزنې بیلګه ده چې د سوار اړتیاو سره تنظیم کیدی شي:
د دوشنبې په
د آرام کولو لپاره د عضلاتو تمرین کول او روزنه کول د سواری په جریان کې د سخت کیدو یا دردیدو مخه نیسي.
سه شنبه
د وړو غونډیو پیل کونکی سفر.
غرونه سره برابر دي د HIIT روزنه .
په فلیټونو او ښکته کې بیرته راګرځیدل.
چهارشنبه
رڼا، لنډ سفر.
د پیډل کولو تخنیکونو او/یا د کونج کولو تمرینونو باندې تمرکز وکړئ.
د پنجشنبې په
د متوسط اوږدوالی لاری په فلیټ څخه تر رولینګ غرونو پورې.
دا د خبرو اترو سرعت وساتئ او له لارو څخه خوند واخلئ.
جمعه
د بیا رغونې ورځ.
کشول، مالش کول، او فوم رولینګ.
د شنبې په
اوږده لاره سواری.
د خبرو اترو سرعت ته لاړ شئ او ساتیري وکړئ.
اجازه مه ورکوئ چې تخنیک ناکام شي کله چې بدن ستړی شي.
د یکشنبې په
د متوسط اوږدوالی ټریل سواری.
د خبرو اترو سرعت ته لاړ شئ.
بنسټیز مهارتونه
د تخنیکي مهارتونو تمرین به چمتو کړي د غرني بایسکلونو پیل کول د بریالیتوب لپاره. دلته د پیل کولو لپاره ځینې لومړني مهارتونه دي:
کونج
Riding واحد ټریک په دې معنی چې کلک بدلونونه کول.
کونج یو مهم مهارت دی چې هیڅکله باید د تمرین او ښه کیدو مخه ونه نیسي.
د کونج کولو تمرینونه
په محلي لار کې یو کونج غوره کړئ او د ماسټرۍ تر وخته پورې د هغې له لارې سفر وکړئ.
د کونج له لارې په اسانۍ سره سواری باندې تمرکز وکړئ، او سرعت به تولید کړي.
لکه څنګه چې باور په کونجونو کې رامینځته کیږي ، په مقابل اړخ کې هم ورته وکړئ.
سیده کړئ
کله چې وار ته نږدې کېږئ تر ټولو لرې بهر څنډې ته ځئ.
د کونج ترټولو ګړندۍ نقطې څخه دمخه د وار پیل کړئ.
کله چې له کونج څخه بهر کیږئ د کونج ترټولو لرې بهر نقطې ته ودریږئ.
د کونج څخه مخکې بریک
په کونج کې بریک کول کولی شي د ټایرونو د کنټرول څخه د وتلو لامل شي ، چې د ټوټې کیدو او سقوط لامل کیږي.
د باری له لارې وګورئ لکه څنګه چې موټرسایکل تعقیبوي چیرې چې سترګې ګوري.
مخکینۍ څرخ ته مه ګورئ، کوم چې کیدای شي د غورځیدو یا فلج کیدو لامل شي.
په نهایت کې، سواران کولی شي دا تخنیک اداره کړي، مګر دا د پیل کونکو لپاره خورا پرمختللی دی.
نرم سواری
پیل کونکي حیران کیدی شي چې څومره د ځمکې بایسکلونه په اوږدو او له لارې تیریږي. عصري غرني بایسکل تعلیق او ټایر سیسټمونه کولی شي دا اداره کړي. په هرصورت، د سم تخنیک کارول اړین دي چې د خنډونو څخه تیریدل یا شاوخوا شاوخوا او د پیښو څخه مخنیوی وشي.
د چاپیریال څخه خبر اوسئ.
کله چې خنډونو ته ورسیږئ بدن نرم وساتئ.
پریکړه وکړئ چې څنګه خنډ له مینځه ویسي - سواری وکړئ ، څرخونه پاپ کړئ / پورته کړئ ، کود وکړئ یا شاوخوا وګرځئ.
باور ساتل.
کله چې د خنډ څخه تیریږي، په پیډلونو کې یو مساوي توازن وساتئ او تڼۍ یو څه د زین څخه لرې وساتئ.
لاسونه او پښې خلاصې وساتئ او اجازه ورکړئ چې بدن د خنډ شاک جذب کړي.
په تعلیق او ټایرونو باور وکړئ.
ډاډ ترلاسه کړئ چې کافي سرعت رامینځته شوی ترڅو د هغې څخه تیر شي او دا به بایسکل ودروي او د سقوط لامل نشي.
ځینې ناڅاپه لارې سیمې کولی شي اضافي ځواک ته اړتیا ولري ترڅو د بایسکل ثابت وساتي.
بریک کول
اړتیا نشته چې د بریک هینډلونه په خورا ځواک سره وخورئ.
ډیر بریک کول، په ځانګړې توګه مخکی، احتمال به د فلپ یا حادثې لامل شي.
بریکونه د لږترلږه ځواک سره ودرولو لپاره جوړ شوي.
پیل کونکو ته سپارښتنه کیږي چې د بریک کولو پرمهال د سپک ټچ کارولو زده کړي.
پرمختګ به د هرې سواری ناستې سره تعقیب شي.
Foundation
VIDEO
ماخذونه
ایریل، رای اندری، او نور. "د کراس هیواد غرنۍ بایسکل چلولو اوسني لید: فزیولوژیکي او میخانیکي اړخونه، د بایسکلونو ارتقاء، پیښې، او ټپیان." د چاپیریال څیړنې او عامې روغتیا نړیواله ژورنال. 19,19 12552. 1 اکتوبر 2022, doi: 10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al. "د کراس - هیواد غرنۍ بایسکل چلولو په اړه د لوړ شدت ایروبیک وقفې روزنې په وړاندې د سپرینټ اغیزې: یو تصادفي کنټرول محاکمه." PloS یو ټوک. 11,1 e0145298. 20 جنوري 2016، doi: 10.1371/journal.pone.0145298
کرونیچ، رابرټ ایل، او رونالډ پی فیفر. "د غرني بایسکل ټپونه: تازه معلومات." د سپورت درمل (اکلینډ، NZ) والیت. 32,8 (2002): 523-37. doi:10.2165/00007256-200232080-00004
میور، JM، او M Zabala. "د سړک سایکل چلول او د غرنۍ بایسکل چلول د نخاع او هیمسټرینګ توسعیت کې موافقتونه تولیدوي." د سپورت درملو نړیوال ژورنال vol. 37,1 (2016): 43-9. doi:10.1055/s-0035-1555861
رانچورډاس، میور K. "د ساہسک ریسینګ لپاره تغذیه." د سپورت درمل (اکلینډ، NZ) والیت. 42,11 (2012): 915-27. doi:10.1007/BF03262303
