زنګونه او زنګونه ورځني ټپونه دي چې ورته نښې لري، مګر د بدن مختلف برخې پکې شاملې دي.

سپرین د لیګامینټ ډیر غځول یا ماتول د فایبروس نسجونو سخت بندونه دي چې دوه هډوکي سره نښلوي. تر ټولو عام پړسوب د پښې مسخ دی.

سټرین د عضلاتو یا تنګو ډیر پراخیدل یا ماتیدل دي. د فایبر نسج چې عضلات له هډوکو سره نښلوي. فشارونه اکثرا د شا په ښکته او hamstrings کې واقع کیږي.

• د سپرین او فشار دواړو لپاره فوري درملنه شامله ده Pد نورو ټپونو څخه ژغورنه،�Rختیځ معیاري وخت، Ice، Ccompression او Eلیویشن
• معتدل سوري او فشارونه په کور کې درملنه کیدی شي.
• د سختو ټپونو او فشارونو کیدای شي جراحي ته اړتیا ولري.

په اړه: Sprains او strains

هر څوک کولای شي چې پړسوب یا فشار ترلاسه کړي.

د مغزي سکتې نښې: درد، پړسوب، زخم، د ګډ کارولو یا حرکت کولو توان نلري.

د فشار نښې: د عضلاتو پړسوب، پړسوب، درد او په حرکت کې ستونزه.

که تاسو دردناک مغز یا فشار ولرئ یو ډاکټر وګورئ.

د هغه وخت اندازه چې تاسو اړتیا لرئ د ماچ یا فشار څخه وروسته په بشپړ ډول روغ شئ په شخص او د ټپي کیدو ډول پورې اړه لري.

هڅه کول بیرته منظم فعالیتونو یا سپورتونو ته راستون شئ سمدلاسه کیدای شي د ټپي کیدو ساحه نوره هم زیاته کړي یا ډیر سخت پیچلتیا رامینځته کړي.

د ACSM په اړه معلومات

منچ، فشار او اوښکې

مغز د لیګامینټ زخم دی، پداسې حال کې چې فشار د عضلاتو یا نری رنځ زخم دی. دواړه کولی شي د سپورت څخه د پام وړ ضایع شوي وخت پایله ولري.

سپرین

مغز د یو بند ټپ دی، د نسج قوي بندونه چې یو هډوکي له بل سره نښلوي. د مغشوش شدت د نسجونو له مینځه وړو ، د ګډ ثبات اغیزې ، درد او پړسوب له مخې طبقه بندي کیدی شي.

د سپرین درجې

• لومړۍ درجې (تر ټولو لږ) لږ اوښکېدنه، درد یا پړسوب؛ ګډ ثبات ښه دی.
• دویمه درجه د زیانونو پراخه لړۍ، د معتدل بې ثباتۍ او اعتدال څخه تر شدید درد او پړسوب سره.
• دریمه درجه (ډیری سخت) لیګامینټ په بشپړه توګه مات شوی؛ ګډ بې ثباته دی؛ شدید درد او پړسوب؛ نور نسجونه اکثرا زیانمن کیږي.

مقاومت

فشار د عضلاتو ریشې او نورو فایبرونو ته زیان رسوي چې عضلات هډوکي سره نښلوي. د فشار لپاره نور نومونه عبارت دي له ټرن عضلات، د عضلاتو پړسوب او د ټوټو کنډک.

د فشارونو درجې

• لومړۍ درجې (تر ټولو لږ) د وړو نسجونو ټوټه کول نرم نرمښت؛ درد د بشپړ حرکت سره.
• دویمه درجه مات شوي عضلات یا د تناسلي نسج؛ دردناک، محدود حرکت؛ احتمالا د زخم په ځای کې یو څه پړسوب یا خپګان.
• دریمه درجه (ډیری سخت) محدود یا هیڅ حرکت نه؛ درد به په لومړي سر کې سخت وي، مګر ممکن د لومړني ټپ څخه وروسته بې درده وي.

حاد درملنه

ډیری پریکړې شتون لري چې تاسو باید د ځان ټپي کولو په وخت کې ترسره کړئ، پشمول دا چې ټپ څومره جدي دی او ایا تاسو باید د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي ته لاړ شئ. د نیمګړتیاو، د پام وړ پړسوب او د پوستکي رنګ کې بدلونونو لپاره وګورئ. که چیرې نیمګړتیاوې شتون ولري، د پام وړ پړسوب یا درد، تاسو باید ساحه متحرک کړئ او طبي مرسته وغواړئ. ډیری تخریب به د خرابوالي لامل نه شي.

د ماچ او فشار درملنه

د دواړو موچونو او فشارونو مدیریت د PRICE اصول تعقیبوي.

• P � د نورو ټپونو څخه ساتي.
• R د فعالیت محدودیت.
• I � یخ لګول.
• C � کمپریشن تطبیق کړئ.
• E � د ټپي شوي ځای پورته کول.

دا د PRICE اصول په ټپ کې د پړسوب اندازه محدودوي او د درملنې پروسې ته وده ورکوي. سپلینټ، پیډونه او کرچونه به یو ګډ یا عضلات د نورو ټپونو څخه ساتي کله چې په مناسب ډول کارول کیږي (معمولا د ډیرو سختو ټپونو یا فشارونو لپاره). د فعالیت محدودیت، معمولا د 48-72 ساعتونو لپاره، د شفاهي پروسې پیل کولو ته اجازه ورکوي. د فعالیت محدودیت په جریان کې ، د عضلاتو یا ګډ نرم حرکت باید پیل شي. یخ باید د 15-20 دقیقو لپاره په هر 60-90 دقیقو کې واچول شي. کمپریشن، لکه یو لچک لرونکي بنداژ، باید د یخونو په مینځ کې وساتل شي. تاسو ممکن د ویده کیدو پرمهال بنداژ لرې کړئ ، مګر حتی د شپې په اوږدو کې یې فشار ساتل غوره دي. د غړو پورته کول به پړسوب هم لږ تر لږه وساتي. که تاسو د یو معتدل زخم څخه ډیر شک لرئ، نشي کولی په عضوي وزن واچوي، یا دا لاره ورکوي، تاسو باید د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره مشوره وکړئ.

د فزیکي فعالیت یو بشپړ پروګرام

د ښه ګردي فزیکي فعالیت پروګرام کې د ایروبیک تمرین او د ځواک روزنې تمرین شامل دی، مګر اړینه نه ده چې په ورته ناسته کې. دا ترکیب د زړه تنفسي او عضلاتي فټنس او ​​عمومي روغتیا او فعالیت ساتلو یا ښه کولو کې مرسته کوي. منظم فزیکي فعالیت به د ناڅاپي، لوړ شدت ورزشونو په پرتله ډیرې روغتیایی ګټې چمتو کړي، نو هغه تمرینونه غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ او تاسو کولی شئ په خپل مهال ویش کې شامل کړئ. د سالم لویانو لپاره د ACSM د فزیکي فعالیت سپارښتنې، چې په 2011 کې تازه شوي، لږترلږه د 30 دقیقو منځنۍ شدت فزیکي فعالیت وړاندیز کوي (د خولې ماتولو لپاره کافي سخت کار کول، مګر بیا هم د خبرو کولو توان لري) په اونۍ کې پنځه ورځې، یا 20 په اونۍ کې درې ورځې د ډیر قوي فعالیت دقیقې. د دې سپارښتنې پوره کولو لپاره د متوسط ​​​​او قوي شدت فعالیت ترکیب ترسره کیدی شي.

د عادي ایروبیک تمرینونو بیلګې په لاندې ډول دي:

� چلېدل
� چلول
د زینې پورته کیدل
� سایکل چلول
� راوینګ
د کراس هیواد سکیینګ
� لامبو وهل

سربیره، د ځواک روزنه باید په اونۍ کې لږترلږه دوه ورځې ترسره شي، د 8-12 مختلف تمرینونو 8-10 تکرار سره چې د عضلاتو ټولې لویې ډلې په نښه کوي. دا ډول روزنه د بدن وزن، مقاومت بډونو، وړیا وزنونو، د درملو بالونو یا د وزن ماشینونو په کارولو سره ترسره کیدی شي.

بیا رغونه

د بیارغونې راتلونکی مرحله د لومړیو 48 څخه تر 72 ساعتونو وروسته پیل کیږي. دویمه مرحله د عضلاتو یا ګډ نرم حرکت، نرم مقاومت تمرین، د ګډ موقف روزنې او دوامداره یخ کولو تمرکز کوي. د دې مرحلې په جریان کې، تاسو کولی شئ په تدریجي ډول نورو سختو فعالیتونو ته بیرته ستانه شئ، لکه پیاوړي کول. درد باید د بیا رغونې په جریان کې ټیټ وي. که درد زیات شي، معمولا دا معنی لري چې تاسو د ډیر کار کولو هڅه کړې. ستاسو د رغیدو په جریان کې تاسو لاهم کولی شئ د ایروبیک روزنې برنامه وساتئ. د روزنې لپاره اختیارونه د سټیشنري بایسکل چلول، لامبو وهل، په اوبو کې چلول یا چلول شامل دي. که چیرې ټپ د لږې مغز یا فشار څخه ډیر وي، نو دا به غوره وي چې د خپل روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره مشوره وکړئ.

بېلګه: د پښې د بیارغونې تمرینونو پرمختګ

د حرکت لړ

• تولیه د ګوتو سره کش کړئ
• الفبا د پښې سره رسم کړئ
• د تولیه سره غځیدل (پرمختللی)

نرم مقاومت لرونکي تمرینونه (د ځواک بیرته ترلاسه کول)

• د یو جامد څیز په وړاندې د پښو فشار پورته، ښکته او څنګ ته
• په ټولو حرکتونو کې د ټیوب کولو تمرینونه (د درد څخه پاک)
• د پښې پورته کول (پرمختللی)
• هپس � مخکی او شاته پیل کوی، لنډ هپس (پرمختللی)
• وزن � دروند ټیوب یا کف وزن (پرمختللی)

ګډ موقف (د توازن بیرته ترلاسه کول)

• د سترګو تړلو سره ودریږئ جزوی چوکۍ او د څنګ په څنګ بدلول
• د سترګو تړلو سره یو پښه ولاړ (پرمختللی)

سپورت ته د فعالیت بیرته ستنیدل

• د سپورت ځانګړي تمرین ترسره کول لکه د شټل منډې.

فعال پاتې کیدل تادیه کوي!

هغه کسان چې په فزیکي توګه فعال دي د اوږد، صحي ژوند ژوند کوي. څیړنې ښیې چې اعتدال فزیکي فعالیت لکه د ورځې 30 دقیقې ګړندي تګ - د پام وړ اوږد عمر کې مرسته کوي. حتی یو څوک چې د خطر عوامل لري لکه د لوړ فشار فشار، شکر یا حتی د سګرټ څکولو عادت کولی شي په ورځني ژوند کې د منظم فزیکي فعالیت شاملولو څخه ریښتینې ګټې ترلاسه کړي. لکه څنګه چې ډیری ډایټرز موندلي، تمرین کولی شي تاسو سره په رژیم کې پاتې کیدو او وزن کمولو کې مرسته وکړي. نور څه چې منظم تمرین کولی شي د وینې فشار ټیټولو کې مرسته وکړي، د وینې شکر کنټرول کړي، د کولیسټرول کچه ښه کړي او پیاوړي، قوي هډوکي جوړ کړي.

لومړی ګام

مخکې له دې چې تاسو د تمرین پروګرام پیل کړئ، د فټنس ازموینه واخلئ، یا د پام وړ فعالیت کچه ​​​​لوړه کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې لاندې پوښتنو ته ځواب ووایاست. دا د فزیکي فعالیت چمتووالي پوښتنلیک (PAR-Q) به دا معلومه کړي چې ایا تاسو د تمرین معمول یا برنامه پیل کولو ته چمتو یاست.

• ایا ستاسو ډاکټر کله هم ویلي چې تاسو د زړه ناروغي لرئ یا تاسو باید یوازې د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي فزیکي فعالیت کې برخه واخلئ؟
• ایا تاسو د فزیکي فعالیت پرمهال په سینه کې درد احساس کوئ؟
• په تیره میاشت کې، تاسو د سینې درد درلود کله چې تاسو فزیکي فعالیت نه کاوه؟
• ایا تاسو د چکر له امله خپل توازن له لاسه ورکوئ؟ ایا تاسو کله هم هوش له لاسه ورکوئ؟
• ایا تاسو د هډوکي یا ګډو ستونزه لرئ چې ستاسو په فزیکي فعالیت کې د بدلون له امله خراب کیدی شي؟
• ایا ستاسو ډاکټر اوس مهال ستاسو د وینې فشار یا د زړه حالت لپاره درمل وړاندیز کوي؟
• ایا تاسو د کوم دلیل په اړه پوهیږئ چې تاسو باید په فزیکي فعالیت کې برخه وانخلوئ؟

که تاسو یو یا ډیرو پوښتنو ته هو ځواب ورکړئ، که تاسو د 40 کلونو څخه ډیر عمر لرئ او پدې وروستیو کې غیر فعال یاست، یا که تاسو د خپل روغتیا په اړه اندیښمن یاست، د فټنس ازموینې اخیستلو یا د پام وړ فزیکي فعالیت زیاتولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ. که تاسو هرې پوښتنې ته نه ځواب ورکړئ، نو احتمال لري چې تاسو په خوندي توګه تمرین پیل کړئ.

د تمرین څخه دمخه

مخکې له دې چې د تمرین کوم پروګرام پیل شي، په ګډون د هغه فعالیتونو په شمول چې په دې بروشر کې ښودل شوي، افراد باید په فعالیت کې د ښکیلتیا لپاره طبي ارزونه او تصفیه وغواړي. د تمرین ټول پروګرامونه د هرچا لپاره مناسب ندي، او ځینې پروګرامونه کیدای شي د ټپي کیدو پایله ولري. فعالیتونه باید په داسې سرعت ترسره شي چې د کارونکي لپاره راحته وي. کارونکي باید په هر ډول تمرین فعالیت کې برخه واخلي چې د درد یا ناراحتۍ لامل کیږي. په دې حالت کې، طبي مشوره باید ژر تر ژره ترلاسه شي.

د سپورت درملو امریکایی کالج په اجازې سره بیا چاپ شوی. د چاپ حق 2011 د سپورت امریکایی کالج طب. دا بروشر د A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM لخوا جوړ او تازه شوی، او د ACSM د مصرف کونکو معلوماتو کمیټې محصول دی. ACSM آنلاین وګورئ www.acsm.org.

 

اسپرین او سټرینز: ورزشکاران