فټنس
د شا او نخاع فټنس په PUSH کې د Rx په توګه زموږ د ځوانانو سپورت برنامو ملاتړ کولو لپاره د لیزر تمرکز سره ساحه رهبري کوي. د PUSH-as-Rx سیسټم د سپورت ځانګړي ورزشي برنامه ده چې د ځواک ګړندي روزونکي او فزیولوژي ډاکټر لخوا ډیزاین شوی چې د 40 کلونو ګډ تجربه سره د خورا ورزشکارانو سره کار کوي.
برنامه د عکس العمل ځیرکتیا ، د بدن میخانیکونو ، او د خورا حرکت متحرکاتو په اصلي برخه کې څو اړخیزه مطالعه ده. د بدن متحرکاتو روښانه کمیتي انځور په حرکت کې د ورزشکارانو د دوامداره او تفصيلي ارزونو له لارې او د مستقیم نظارت شوي فشار فشار لاندې راڅرګندیږي.
د بایو میخانیکي زیانونو سره مخ کول زموږ ټیم ته وړاندې کیږي. سمدلاسه، موږ د خپلو ورزشکارانو لپاره د فعالیت ښه کولو لپاره خپل میتودونه تنظیم کوو. دا خورا تطابق سیسټم د دوامداره متحرک سمونونو سره زموږ ډیری ورزشکارانو سره مرسته کړې چې ګړندي ، قوي او چمتو شوي وروسته ټپ ته راستون شي پداسې حال کې چې په خوندي ډول د رغیدو وختونه کموي.
پایلې د خورا ښه شوي پوسټور - تورک میکانیکونو سره روښانه ښه ګړندیتوب ، سرعت ، د عکس العمل وخت کمول ښیې. PUSH-as-Rx زموږ ورزشکارانو ته پرته له دې چې عمر یې وي ځانګړي خورا لوړ فعالیت وړاندیز کوي.
by ډاکټر الیکس جیمنیز فټنس
For individuals wanting to improve core stability, can using the right size exercise or stability ball help improve workouts and achieve goals?
Exercise Stability Ball
An exercise ball, stability ball, or Swiss ball is a piece of fitness equipment used in gyms, Pilates and yoga studios, and HIIT classes. (د تمرین په اړه امریکایی شورا. 2014 ) It is inflated with air to supplement bodyweight workouts or improve posture and balance. It can also be used as a chair. They add a core stability challenge to almost any exercise (American Council on Exercise, N.D. ) Getting the appropriate exercise ball size and firmness for your body and purpose will ensure an optimal workout.
اندازه
The exercise ball size should be proportional to individual height.
Individuals should be able to sit on the ball with their legs at a 90-degree angle or slightly more, but not less.
The thighs should be parallel to the ground or angled slightly down.
With the feet flat on the floor and the spine straight, not leaning forward, backward, or sideways, the knees should be even with or slightly lower than the hips.
Here is the American Council on Exercise guide when choosing. (د تمرین په اړه امریکایی شورا. 2001 )
Height – Ball Size
Under 4’6”/137 cm – 30 cm/12 inches
4’6” – 5’0”/137-152 cm – 45 cm/18 inches
5’1”-5’7”/155-170 cm – 55 cm/22 inches
5’8”-6’2”/173-188 cm – 65 cm/26 inches
Over 6’2”/188 cm – 75 cm/30 inches
Getting the right exercise ball for weight is also important. Individuals who are heavy for their height may need a larger ball to keep the knees and legs at the correct angle. It is recommended to check the weight rating of the ball, its durability, and its high burst resistance before buying.
انفلاسیون
Individuals want a little give on the ball’s surface for exercise. When sitting on the exercise stability ball, body weight should create a little seat and provide more stability. More importantly, it allows sitting evenly on the ball, which is essential for exercising with proper spinal alignment. (Rafael F. Escamilla et al., 2016 ) Inflation is a matter of preference, but the more inflated the ball is, the more difficult it will be to balance the body, whether sitting or in other positions. It is recommended not to over-inflate the ball at the risk of bursting. The ball may require reinflation occasionally, so many are sold with a small pump for this purpose.
تمرينونه او اوږدوالی
Exercise balls are highly versatile, inexpensive, and easy-to-use workout tools. They are beneficial for improving core strength and stability. Ways to be used include:
Active sitting in place of a chair.
Stretching on the ball.
Balance and stability exercises. Pilates or yoga.
Strength workout.
Target exercises for core activation and strengthening.
At Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, we focus on what works for you and strive to create fitness and better the body through research methods and total wellness programs. These natural programs use the body’s ability to achieve improvement goals and athletes can condition themselves to excel in their sport through proper fitness and nutrition. Our providers use an integrated approach to create personalized programs, often including Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, and Sports Medicine principles.
د درد کمولو لپاره د کور تمرینونه
VIDEO
ماخذونه
American Council on Exercise. Sabrena Jo. (2014). Core-strengthening Stability Ball Workout. ACE Fitness® & Healthy Lifestyle Blog. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/
American Council on Exercise. (N.D.). Exercise Database & Library. Featured Exercises from ACE. Stability Ball. Healthy Living Blog. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/
American Council on Exercise. (2001). Strengthen your abdominals with stability balls. Healthy Living Blog. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Sports health, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
by ډاکټر الیکس جیمنیز چپلتیا او سرعت , فټنس
ایا د تنفسي نمونو ښه کول د نور فټنس سره مرسته کولی شي او د هغو کسانو لپاره عمومي روغتیا ته وده ورکړي چې د تمرین لپاره ځي؟
تنفس او تګ ښه کړئ
تمرین هغه شیبه ده چې په هغه کې تنفس کولی شي ګړندی شي او که په سمه توګه ترسره نه شي کارګر شي. د تمرین کولو په وخت کې د تنفس کولو لپاره مناسبه لاره شتون لري، په ځانګړې توګه کله چې چلول یا په چټکۍ سره. په ناسم ډول تنفس کول د چټک ستړیا او ستړیا لامل کیږي. د تنفس د جریان کنټرول د صبر او زړه روغتیا ته وده ورکوي، او دا کولی شي میټابولیزم، مزاج، او د انرژۍ کچه هم لوړه کړي. ((Hsiu-Chin Teng et al.، 2018 ) د ډایفراګماتیک تنفس په نوم پیژندل کیږي، دا د هغو کسانو لپاره کارول کیږي چې د سږو کم ظرفیت لري، لکه هغه کسان چې د اوږدمهاله خنډ د سږو ناروغۍ/COPD لري. تمرین د سږو ظرفیت ته وده ورکوي او د فشار کمولو کې د مرستې لپاره وړاندیز شوې لار ده.
فزیولوژي
د تمرین په جریان کې، تنفس شوي اکسیجن مصرف شوي کالوري په انرژي بدلوي چې بدن ته سونګ ورکوي. دې پروسې ته میټابولیزم ویل کیږي.
کله چې د اکسیجن عرضه د بدن د اکسیجن اړتیا څخه زیاته شي، بدن په یو حالت کې وي ایروبیک حالت . دا پدې مانا ده چې د فزیکي فعالیت / تمرین سونګ کولو لپاره کافي اکسیجن شتون لري ځکه چې د سوځولو لپاره کالوري شتون لري.
که د اکسیجن عرضه د بدن د اکسیجن اړتیاو ته کمه شي، بدن په یو ډول اخته کیږي anaerobic حالت .
د اکسیجن څخه محروم، بدن په عضلاتو کې ذخیره شوي تیلو ته اړوي، چې د ګلایکوجن په نوم پیژندل کیږي.
دا د انرژی یو پیاوړی سوځیدنه وړاندې کوي، مګر تېل په چټکۍ سره مصرف کیږي او ډیر ژر ستړیا او ستړیا تعقیبوي.
د سږو دننه او بهر د هوا جریان زیاتول کولی شي د ژر ستړیا مخه ونیسي او د بدن سره مرسته وکړي چې په اغیزمنه توګه د کالوري سوځولو کې مرسته وکړي. ((ستاسو سږي او تمرین. تنفس 2016 )
د تنفس ښه والی ګټې
غوره تنفس په ماشومتوب کې پیل کیږي. کله چې یو ماشوم تنفس کوي، د دوی خیټه پورته کیږي او ښکته کیږي. دا د ډایفرام په وهلو او ایستلو سره تنفس اسانه کوي - هغه عضله چې سږي او د معدې غار جلا کوي. کله چې ماشوم تنفس کوي، ګیډۍ پراخیږي، ډایفرام لاندې خوا ته راښکته کوي او سږو ته اجازه ورکوي چې هوا ډک کړي. کله چې ماشوم تنفس کوي، معده دننه کوي، ډایفرام پورته فشار راوړي او هوا بهر ته اړوي. لکه څنګه چې د بدن عمر او د سږو ظرفیت لوړیږي، خلک د معدې تنفس څخه د سینې تنفس ته لیږدول کیږي. د سینې تنفس د سینې دیوال عضلات شامل دي چې د ډیافرام لږ کارول کیږي. د سینې تنفس معمولا د ورځني فعالیت لپاره کافي هوا چمتو کوي مګر سږي نه ډکوي.
له همدې امله خلک د خولې تنفس کوي یا د اکسیجن رسولو محدودیتونو ته لاره هواروي. حتی هغه کسان چې په ښه فزیکي شکل کې وي ممکن په ناڅاپه توګه د خپل معدې د چوس کولو هڅې کمزورې کړي ترڅو پتلی ښکاري، ځان د بشپړ تنفس او ساه ایستلو څخه محروم کړي. د دې د لرې کولو لپاره، افراد باید خپل بدنونه بیا وروزل شي ترڅو د پښو عضلات فعال کړي کله چې چلیږي. د معدې یا ډایفراګماتیک تنفس کولی شي د تمرین موده وغځوي پداسې حال کې چې اصلي عضلات پیاوړي کوي. ((نیلسن، نیکول 2012 ) د اصلي ثبات په زیاتولو سره، افراد کولی شي د نخاع ښه ملاتړ وکړي او سالم وساتي پوسټ کله چې تګ. دا هډوکي، زنګونونه، پورتنۍ شاته او اوږه ثبات کوي، بدن د غیر صحي حالت څخه د فشار، بې ثباتۍ او ستړیا سره مخ کوي. ((Tomas K. Tong et al.، 2014 )
په سمه توګه تنفس کول
تنفس معده راښکته کوي، ډایافرام ښکته راښکته کوي، او سږي انفجار کوي. په ورته وخت کې، دا د ریبکج پراخوي او د ټیټ نخاع اوږدوي. دا اوږه او د کالر هډوکي شاته اړوي او سینه نوره هم خلاصوي. تنفس کول برعکس کوي.
Walking
د پوزې له لارې د تنفس کولو او تنفس کولو سره پیل کړئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د تنفس موده د تنفس موده سره سمون لري. کله چې سرعت غوره کړئ، افراد کولی شي د خولې تنفس ته لاره هواره کړي، د ورته تنفس/ساتلو تال ساتل. په هیڅ وخت کې باید تنفس ونه ساتل شي. د ډایفراګماتیک تنفس زده کول وخت نیسي، مګر لاندې ګامونه د پیل ټکی کیدی شي:
د ګیډې په بشپړ ډول د پنځو په شمیر کې په ډکولو سره تنفس وکړئ.
سږو ته د ډکولو اجازه ورکړئ، اوږه بیرته رسم کړئ لکه څنګه چې دا پیښیږي.
د تنفسي تڼۍ د نخاع په لور د پنځو په شمیر کې د تنفس کولو سره.
د سږو څخه د هوا د فشارولو لپاره د ډایفرام څخه کار واخلئ، د نخاع په توګه ساتل.
تکرار کړئ.
که چیرې د پنځو شمیره ساتلو توان ونلري، افراد کولی شي شمیر لنډ کړي یا د تګ سرعت ورو کړي. هغه کسان چې په ښه شکل کې وي ممکن د دې توان ولري چې شمیره پراخه کړي. په پیل کې، د ډایفراګماتیک تنفس ممکن په طبیعي توګه نه راځي، مګر دا به د تمرین سره اتومات شي. د تګ پر مهال د ساه لنډۍ په صورت کې لاسونه د سر پر سر کېږدئ. په ژوره او مساوي توګه تنفس وکړئ تر هغه چې تنفس عادي حالت ته راشي.
د هوساینې خلاصول
VIDEO
ماخذونه
Teng، HC، Yeh، ML، & Wang، MH (2018). د کنټرول شوي تنفس سره چلول د زړه د ناکامۍ ناروغانو کې د تمرین زغم، اضطراب، او د ژوند کیفیت ښه کوي: یو تصادفي کنټرول محاکمه. د زړه د نرسنګ اروپایی ژورنال، 17(8)، 717-727. doi.org/10.1177/1474515118778453
ستاسو سږي او تمرین. (۲۰۱۶). تنفس (شیفیلډ، انګلستان)، 2016 (12)، 1-97. doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014). د لوړ شدت چلولو تمرین په جریان کې د اصلي عضلاتو ستړیا او فعالیت ته د هغې محدودیت: د تنفسي کار رول. د سپورت ساینس او طب ژورنال، 13(2)، 244-251.
نیلسن، نیکول ایم ایس، LMT. (۲۰۱۲). ډایفراګماتیک تنفس: د اصلي ثبات بنسټ. ځواک او حالت ژورنال 2012(34):p 5-34، اکتوبر 40 | DOI: 2012/SSC.10.1519b0e013ddc31826
by ډاکټر الیکس جیمنیز فټنس , ځواک او ځواک
ایا په اونۍ کې څو ورځې په زړه پورې سپورت کې برخه اخیستل د هغه اشخاصو سره مرسته کولی شي چې هڅه کوي فټ شي یا د یوې ټاکلې کچې روغتیا وساتي؟
د فټنس لپاره سپورت
په جم کې د ساعتونو مصرف کول ځینې وختونه د کار په څیر احساس کولی شي ، په ځانګړي توګه د هغو اشخاصو لپاره چې د دودیز زړه او مقاومت روزنې په پرتله سیالي یا ساتیرۍ سپورت غوره کوي. د سپورت مختلف فعالیتونه یوازې وخت، انرژي، کافي جامې، او د لوبې کولو لیوالتیا ته اړتیا لري. دلته د فټنس لپاره یو څو سپورتونه دي چې کولی شي د عمومي روغتیا او هوساینې ښه کولو کې مرسته وکړي.
سایکل چلول او د ماونټین بایسکل چلول
سایکل چلول د فټنس لپاره یو له غوره سپورتونو څخه دی. که په سړکونو یا لارو کې وي ، ګړندی یا ورو ، دا یو په زړه پوری ایروبیک تمرین دی او د پښو عضلاتو ته ګټه رسوي ، په ځانګړي توګه کواډز ، ګلوټس او هیمسټرینګ. څیړنې ښودلې چې په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې د شکر ناروغۍ لري، سایکل چلول کولی شي د وخت څخه مخکې د مړینې خطر کم کړي. ((میتیاس ریډ- لارسن او نور، 2021 )
د هر عمر او مرحلو لپاره مناسب بایسکلونه شتون لري.
پیل کونکي د پاخه لارو سره پیل کوي.
منځنۍ کچې ته پرمختللي کچې کولی شي د سړک سایکل چلولو او غرني بایسکل کې برخه واخلي.
د هغو کسانو لپاره چې د سیالۍ په لټه کې دي د سړک یا غرني بایسکل ریس.
د ریکټ سپورت
د ریکیټ سپورت لوبغاړي د هر عمر او فټنس کچې پورې اړه لري ، د ننوتلو کچې څخه تر خورا رقابتي پورې ، او ټول شدید ورزش چمتو کوي.
د ریکیټ سپورتونه د شا، اوږو، لاسونو، سینه، کواډز، ګلوټس، هیمسټرینګ او کور کې عضلات په نښه کوي.
د ریکیټ سپورت هم د زړه د ناروغیو د مړینې خطر کمولو لپاره ښودل شوي. ((پیکا اوجا et al.، 2017 )
د سیالۍ لپاره اړین برداشت، سرعت، توازن، او ځیرکتیا سره یوځای کړئ، او افراد به ژر تر ژره وګوري چې دا دوه سپورتونه کولی شي غیر معمولي ورزش ورکړي پداسې حال کې چې یو ټن کالوری سوځوي.
ګولف
د دې لپاره چې ګالف د فټنس سپورت وي، افراد باید د کلپونو د وړلو یا فشار ورکولو په وخت کې ټول سوري وګرځي.
څه ته اړتیا ده د بوټانو ملاتړي جوړه ده.
د کورس چلول کولی شي ډیری روغتیایی ګټې ولري ، پشمول د زړه او تنفسي روغتیا. ((AD Murray et al.، 2017 )
ګالف یو سپورت دی چې خلک کولی شي د ژوند په هره مرحله کې برخه واخلي.
د اوبو د لوبې
پیډل بورډینګ، قطار کول، کیکینګ، او کینوینګ کولی شي د هغو کسانو لپاره د فټنس حل چمتو کړي چې د بهر څخه خوند اخلي. دا سپورتونه د زړه ضربان زیاتوي، د عضلاتو برداشت او ځواک ته وده ورکوي، او جدي کالوري سوځوي. ((Thomas Ian Gee et al.، 2016 )
د لامبلو
هغه فعالیتونه چې د بدن پورتنۍ او ټیټ عضلاتو ته اړتیا لري ترڅو یوځای کار وکړي د فټنس لپاره په سپورت کې لوړ رتبه لري. لامبو وهل د هر چا لپاره د بشپړ بدن بشپړ ورزش دی چې د شدید او رقابتي ځای په لټه کې دي چې ځواک او برداشت ته اړتیا لري.
دا یو سپورت یا فعالیت دی چې په مفصلونو نرم دی. ((ګریس ایچ لو او نور، 2020 )
لامبو کول د کال په اوږدو کې سپورت کیدی شي د سیالۍ مختلف کچو سره.
د ټریټلون روزنه
د ټریټلون روزنه د ټول عمر ورزشکارانو لپاره ده چې د برداشت او ځواک ښه کولو په لټه کې دي او د تمرین پیل کونکي چې هدف ته اړتیا لري؛ دا د فټنس لپاره وروستی سپورت دی.
چلول، بایسکل چلول، او لامبو سره یوځای هر عضلات ننګوي او د پام وړ ایروبیک او انیروبیک فټنس زیاتوي. ((ناروا اتکسیباریا او نور، 2019 )
د هر فټنس کچې لپاره یو څه شتون لري ، د لنډ سپرینټ سیالیو څخه تر بشپړ اوسپنې پیښو پورې.
باسکیټبال او والیبال
باسکیټبال او والیبال د سخت ورزش فزیکي ګټې وړاندې کوي. دا سپورتونه سپرینګ کولو، پیوټ کولو، او ټوپ کولو ته اړتیا لري، کوم چې د زړه سیسټم سره ښکیلوي او هر عضلات پیاوړي کوي. په شګه کې د والیبال لوبه کول عضلات سخت کار کوي.
دواړه سپورتونه د فټنس ډیری کچې لپاره مناسب دي.
پیل کونکو ته سپارښتنه کیږي چې لومړني مهارتونه زده کړي او لوبو یا میچونو ته د تګ دمخه د تمرینونو څخه تیر شي.
دواړه سپورتونه دوامداره حرکت ته اړتیا لري، د خطر زیاتوالی ټپی نو دا مهمه ده چې بنسټیز زده کړئ.
د نوي تمرین معمول پیل کولو یا د تمرین رژیم ته نوي فعالیت اضافه کولو دمخه د روغتیا پاملرنې چمتو کونکي سره خبرې وکړئ.
د لمر سپورت ټپونه
VIDEO
ماخذونه
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( ۲۰۲۱). د ټولو لاملونو سره د بایسکل چلولو ټولنه او د شکرې ناروغۍ سره د خلکو ترمنځ د زړه ناروغۍ مړینې: د سرطان او تغذیې په اړه د اروپا احتمالي څیړنه (EPIC) مطالعه. JAMA داخلي درمل، 2021 (181)، 9-1196. doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
اوجا، پی، کیلي، پی، پیډیسیک، زیډ، ټیتز، ایس، بومن، الف، فوسټر، سی، هامر، ایم، هیلسډون، ایم، او سټاماتاکیس، ای (2017). د ټولو لاملونو او د زړه د ناروغیو مړینې سره د ځانګړي ډول سپورتونو او تمرینونو اتحادیې: د 80 306 برتانوي لویانو یوه ګډه مطالعه. د سپورت درملو برتانوي ژورنال، 51 (10)، 812-817. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
موری، AD، داینز، ایل، آرچیبالډ، ډی، هاکس، RA، شیفورسټ، سی، کیلی، پی، ګرانټ، ایل، او مټری، این (2017). د ګالف او روغتیا تر مینځ اړیکې: د سکوپینګ بیاکتنه. د سپورت درملو برتانوي ژورنال، 51 (1)، 12-19. doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
ایان ګی، ټی، کیپلان، این، کریسټین ګیبون، کی.، هاوټسن، جی، او ګرانټ تامپسن، کی. (2016). د ځواک او بریښنا پراختیا او د 2,000 متر قطار فعالیت په اړه د ځانګړي قطار ځواک روزنې تمرینونو اغیزو څیړنه. د انسان کایناتیک ژورنال، 50، 167-177. doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez - المازور، ME (2020). شواهد چې لامبو وهل ممکن د زنګون اوستیوآرتریت محافظت وي: د اوستیوآرتریت نوښت څخه ډاټا. PM & R: د ټپي کیدو، فعالیت، او بیارغونې ژورنال، 12 (6)، 529-537. doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019). په ټریټلون کې د روزنې او سیالۍ چمتووالی. لوبې (باسل، سویس)، 7(5)، 101. doi.org/10.3390/sports7050101
by ډاکټر الیکس جیمنیز چپلتیا او سرعت , فټنس
د افرادو لپاره چې د اوږد واټن چلولو ماراتونونو او / یا پیښو لپاره روزنه ورکوي، ایا کولی شي د چلولو بنسټ جوړولو باندې تمرکز وکړي، بیا د مایل زیاتوالی په تدریجي ډول د ټول چمتووالي لپاره د بدن حالت کې مرسته وکړي؟
د اوږد واټن چلولو روزنه
روزنه د افرادو سره مرسته کوي چې د اوږد واټن چلولو او پیښو لپاره آرام او خوندي وي.
روزنه باید د چلولو سرعت رامینځته کولو او په تدریجي ډول د مایل په لوړولو تمرکز وکړي.
افراد صبر ته اړتیا لري، سرعت ته نه، او غواړي په ثابت سرعت کې د ساعتونو لپاره د تګ لپاره ذهني وړتیا رامینځته کړي.
د روزنې د ټپونو د خطر کمولو لپاره، په هره اونۍ کې ټول مایلج زیاتول / په هره اونۍ کې د ترټولو اوږد واټن فاصله له 10٪ څخه زیات نه وي.
افراد باید د هغه ګیر اغوستلو لپاره هم وروزل شي چې د اوږد واټن په اوږدو کې اغوستل کیږي.
روزنه کولی شي څو میاشتې دوام وکړي.
میتودیک کول د بدن وخت ته اجازه ورکوي چې نوي عضلې ترمیم او رامینځته کړي ، د وینې رسولو ، او برداشت.
د روزنې پلانونه بېلګه
د مایلج جوړولو لپاره د ماراتون روزنې پلان تعقیب او د څو ورځو تګ او تګ لپاره مناسب هایډریشن ، تغذیه او ګیر ټاکل وړاندیز کیږي. په هرصورت، افراد باید د روزنې په غونډو کې د اوږدې مودې لپاره د اوږدې مودې لپاره جوړ کړي ترڅو د هرې مسلې یا ستونزې ارزونه وکړي چې د اوږدې فاصلې په اوږدو کې په شا او خوا ورځو کې ګرځي.
د چلولو د روزنې پلانونه بېلګه
د څو ورځو واک / ټریک روزنې مهالویش
په ورځ کې 13 میله / 21 کیلومتره
دا پلان د ماراتونونو یا نورو څو ورځو تګ راتګ لپاره وکاروئ د غرونو او طبیعي سطحو سره چې یو کڅوړه ته اړتیا لري.
د ماراتون چلولو لپاره روزنه
26.2 میل/42 کیلومتره
دا به د بدن اوږد واټن ته لاړ شي.
کله چې د 31 څخه تر 100 میلونو / 50 څخه تر 161 کیلومتره واټن لپاره روزنه ورکول کیږي، د روزنې ترټولو اوږد واټن باید له 20 څخه تر 25 میلونو څخه زیات نه وي،
دا باید لږترلږه دوه ځله د میراتون یا پیښې څخه مخکې ترسره شي.
د پیښې څخه یوه میاشت دمخه د 12.4-میل / 20 کیلو مترو فاصله ټیټ کړئ.
کالی
ټولې جامې، بوټان، سنسکرین، بیک پیکونه، او نور باید د پیښې څخه مخکې د روزنې په اوږدو ورځو کې معاینه شي.
د اقلیم او ځمکې په پام کې نیولو سره، د هغه څه لپاره پلان جوړ کړئ چې اړتیا وي او لرې شي.
شیان هڅه وکړئ، ځکه چې خلک نه غواړي په پیښه کې د ناپېژندل شوي شیانو سره حیران شي. د سر څخه تر پښو پورې، ګیر ازموینه وکړئ، په شمول:
بوټان / بوټان، جرابې، زیر جامو، چولی، کمیس، پتلون، خولۍ، جاکټ، او د باران ګیر.
بوټان یا د چلولو بوټان غوره کړئ او د روزنې په اوږدو ورځو کې یې واغوندئ ترڅو یې مات کړئ او ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی ترسره کوي.
بیک پیکونه باید په اوږده روزنیز ورځو کې و ازمول شي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې دوی په اوږد واټن کې په آرامۍ سره لیږدول کیدی شي او اړین ظرفیت ولري.
د ویکینګ پارچه غوره کړئ چې پوټکي ته اجازه ورکوي چې تنفس وکړي او یخ شي، په ځانګړې توګه د پرتونو لاندې. ((Justin De Sousa et al.، 2014 )
افراد به وغواړي چې د ماراتون واکرانو ته ورته ګیر واغوندي که چیرې واک اکثرا په فرش یا اسفالټ کې وي.
افراد کولی شي خپل ګیر بدل کړي که چیرې لاره د سړک څخه بهر وي یا په مختلف موسمونو کې. ومومئ چې نور اوږد واټن چلونکي په ورته لاره یا پیښه کې څه اغوستي دي.
افراد کولی شي د ټولنیزو رسنیو له لارې د ملګرو چلونکو سره اړیکه ونیسي یا د پیښې یا منزل په ویب پا onه کې ډیری پوښتل شوي پوښتنو ته ځوابونه ومومي.
افراد کولی شي د ویب پاڼې یا ټولنیزو رسنیو له لارې د پیښې رییس سره هم اړیکه ونیسي.
د تغذيې د
د سپورت مناسب تغذیه به بدن د برداشت فعالیت لپاره چمتو کړي.
د مثال په توګه، اشخاصو ته سپارښتنه کیږي چې یو غذا تعقیب کړي چې پکې 70٪ کاربوهایډریټ، 20٪ پروټین، او 10٪ غوړ شامل دي.
د لوړ پروټین لرونکي رژیمونو څخه ډډه وکړئ ، ځکه چې دوی کولی شي د هایډریشن ستونزې رامینځته کړي او ستاسو پښتورګي د زغم چلولو شرایطو لاندې فشار راوړي. (مارتا کوینکا سانچیز او نور، 2015)
د غونډې لپاره د اوبو، سپورت څښاک، خواړه، او ناشتو سره تمرین وکړئ، او د پیښې په جریان کې له دوی څخه انحراف مه کوئ.
د 20 کیلومترو او لاندې پیښو لپاره اوبو ته اړتیا ده، مګر د الکترولیت بدیل سپورټ څښاک ممکن د اوږدې مودې لپاره غوره وي.
په معده کې د بورې کمول یا پریښودل اسانه کیدی شي.
د خوړلو د وختونو لپاره له مخکې څخه بسته بندي شوي او لیبل شوي خواړه ولرئ.
افراد اړتیا لري چې د الټرماراتون فاصلو لپاره غوړ او پروټین وخوري - دا کیدای شي د ټریل مکس، د مونګ مکھن سینڈوچ، او د مغز لرونکو چاکلیټ بارونو څخه راشي.
کاربوهایډریټ د سپورت جیلونو یا انرژي بارونو لخوا چمتو کیدی شي.
سپارښتنه کیږي چې د لنډ واټن او بریښنا سپورتونو لپاره جوړ شوي محصولاتو څخه ډډه وکړئ ځکه چې دوی کولی شي د هاضمي ستونزې رامینځته کړي کله چې اوږد واټن وګرځي.
د تګ پلان جوړول
پلان جوړونه د اهدافو په ټاکلو سره پیل کیږي. په نظرونو کې شامل دي:
د کال وخت
فاصله
پیښې ته ترانسپورت
د پیښو سرعت اړتیاوې
لوړوالی او د غونډۍ پروفایل
اقليم
اشخاصو ته سپارښتنه کیږي چې:
د لارو او لارو په څیړلو سره چمتو کړئ.
د کورس نقشې مطالعه کړئ ترڅو پوه شئ چې د لارې په اوږدو کې کوم خدمات وړاندې کیږي او کوم اشخاص باید راوړي.
د ملاتړ پیښې پرته اوږد واټن وګرځئ.
د هغو کسانو سره اړیکه ونیسئ چې کورس یې تیر کړی.
د ټول لمر، غونډیو، فرش، طبیعي لارو، او سیوري ساحې او ساحې پیژني.
که امکان ولري، کورس چل کړئ ترڅو ورسره آشنا شئ.
افراد ممکن وکولی شي د دوی د لارې لپاره ډیزاین شوي ایپسونه ومومي.
وقفې اخیستل او استراحت کول
منظم وقفې باید لنډې وي – د تشناب څخه کار اخیستل، ناشته خوړل، ریهایډریټ کول، بوټان تړل، یا د پوستکي بندول.
بدن کولی شي د وقفې په جریان کې په چټکۍ سره سخت شي او څو دقیقې وخت ونیسي ترڅو د اوږدې وقفې وروسته د چلولو سرعت بیرته ترلاسه کړي.
سپارښتنې کیدی شي د دې پرځای د تګ وقفه واخلي، پدې معنی چې تګ ته دوام ورکړئ مګر په خورا ورو سرعت کې.
د فوټبال پاملرنه
اشخاصو به موندلي وي چې د بوټانو، بوټانو، جرابو او نورو په اړه د دوی لپاره څه کار کوي، د اوږدې روزنې په ورځو کې د ټپونو او ټپونو مخنیوي لپاره. دا سپارښتنه کیږي چې د بیلابیلو ستراتیژیو هڅه وکړئ، چې پدې کې شامل دي:
د سپورت ټپ
د بلیسټر بلاک پیډونه
سپرې
غوړ
ویکینګ او/یا دوه اړخیزه جرابې
مولسکین
د تګ په جریان کې د خارښ په لومړۍ نښه کې ودریږئ او پښه په ټیپ، د پوټکي بندونو، یا هر هغه طریقه چې غوره کار کوي ډاکټر کړئ.
بدن د تګ لپاره جوړ شوی و. پلان جوړونه او د روزنې په سمه توګه د اوږد واټن یا څو ورځو تګ کولو دمخه به یو خوندي او خوندور میراتون ډاډمن کړي.
ښه حرکت وکړئ، ښه ژوند وکړئ
VIDEO
ماخذونه
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014). په تودوخه کې د حاد تمرین په جریان کې د فزیکولوژیکي او ادراک ځوابونو باندې د رطوبت ماتونکي ټوکر کمیس اغیزې. تطبیق شوي ارګونومیک، 45(6)، 1447-1453. doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015). د لوړ پروټین خواړو مینځلو په اړه شخړې: د ستړیا اغیزې او د پښتورګو او هډوکو روغتیا. په تغذیه کې پرمختګونه (بیتسدا، Md.)، 6(3)، 260-266. doi.org/10.3945/an.114.007716
by ډاکټر الیکس جیمنیز فټنس , ځواک او ځواک
د هغو کسانو لپاره چې وزن پورته کوي، د موټرو واحدونه د عضلاتو حرکت لپاره مهم دي. ایا د ډیرو موټرو واحدونو رامینځته کول د ځواک رامینځته کولو او د عضلاتو ډله ساتلو کې مرسته کولی شي؟
د موټرو واحدونه
د موټرو واحدونه د کنکال عضلات کنټرولوي او د بدن د هر حرکت تر شا ځواک دی. ((C J. Heckman، Roger M. Enoka 2012 )
د وزن پورته کول په منظمه توګه بدن ته روزنه ورکوي ترڅو نور موټرو واحدونه او ځواک تولید کړي.
عمومي لارښوونې په اونۍ کې له دوه څخه تر دریو غیر پرله پسې ورځو د ټولو عضلاتو ګروپونو لپاره د وزن پورته کولو وړاندیز کوي.
ثبات د عضلاتو ډله ساتلو کې مرسته کوي.
په منظم ډول وده کول د پلیټیوینګ خطر زیاتوي.
دوی څه دي
تمرين د بدن د عضلاتو ځواک زياتوي، په داسې حال کې چې بې خوبي او غيرفعاليت يې کمزوری کوي. د موټرو یونټ یو واحد عصبي حجره / نیورون دی چې اعصاب چمتو کوي ترڅو د کنکال عضلاتو یوې ډلې ته وده ورکړي. نیورون د مغز څخه سیګنالونه ترلاسه کوي چې د هغه ځانګړي موټرو واحد کې ټول عضلاتي فایبر هڅوي ترڅو حرکت رامینځته کړي.
عضلات د فایبر مختلف ډولونه لري.
دوی د هډوکو سره د نښلونکي نسج سره نښلول شوي، کوم چې د عضلاتو په پرتله پیاوړی دی.
ډیری موټرو واحدونه د عضلاتو په اوږدو کې ویشل شوي.
د موټرو واحدونه مرسته کوي چې ډاډ ترلاسه کړي چې د عضلاتو انقباض ځواک په مساوي ډول په ټول عضلاتو کې خپریږي.
د موټرو واحدونه مختلف اندازې دي او په مختلف ډول فعالیت کوي پدې پورې اړه لري چې چیرې او څه کوي.
کوچني موټرو واحدونه ممکن یوازې پنځه یا لس فایبرونه رامینځته کړي. د مثال په توګه، د سترګو ټوټی کول یا بوی کول.
د موټرو لوی واحدونه کولی شي په سلګونو عضلاتي فایبرونه ولري چې د حرکت کولو یا کود کولو حرکت لپاره.
دوی څنګه کار کوي
د فعالو واحدونو شمیر په دنده پورې اړه لري. د عضلاتو قوي انقباض نور ته اړتیا لري. په هرصورت، لږو واحدونو ته اړتیا لیدل کیږي ترڅو د افرادو لپاره چې لږې هڅې مصرف کړي حرکت ترسره کړي.
تناقض
کله چې یو واحد د دماغ څخه سیګنال ترلاسه کړي، د عضلاتو ریشې په ورته وخت کې قرارداد کوي.
تولید شوی ځواک پدې پورې اړه لري چې د دندې سرته رسولو لپاره څومره واحدونو ته اړتیا ده. ((Purves D. et al.، 2001 )
د بیلګې په توګه، د قلم او کاغذ په څیر د کوچنیو شیانو راټولول یوازې یو څو واحدونو ته اړتیا لري ترڅو اړین ځواک تولید کړي.
که چیرې دروند باربل پورته کړئ، بدن ډیرو واحدونو ته اړتیا لري ځکه چې د درنو بار پورته کولو لپاره ډیر ځواک ته اړتیا ده.
بدن کولی شي د قوي عضلاتو سره ډیر ځواک تولید کړي.
دا پیښیږي کله چې په منظم ډول وزن پورته کول او د عضلاتو ډیر وزن سره چې دوی یې اداره کولی شي ډیر وزن لري.
دا پروسه د موافقت په نوم پیژندل کیږي.
تطابق
د وزن پورته کولو هدف د عضلاتو ننګول دي ترڅو دوی نوي ننګونې سره تطابق وکړي او په ځواک او ډله کې وده وکړي. د موټرو واحدونه د تطبیق پروسې لویه برخه ده. ((ډاکټر ارین نیتسک. د تمرین په اړه امریکایی شورا. 2017 )
کله چې لومړی د وزن روزنه پیل کړئ، دماغ هرکله چې د عضلاتو قرارداد کیږي ډیر واحدونه استخدام کوي. ((پیټ مک کال د تمرین په اړه امریکایی شورا. 2015 )
لکه څنګه چې افراد کار کولو ته دوام ورکوي، د دوی د ځواک د تولید وړتیا زیاتیږي او واحدونه په چټکۍ سره فعالوي.
دا حرکتونه ډیر اغیزمن کوي.
افراد کولی شي په دوامداره توګه د دوی عضلاتو ته د وزن ننګونې زیاتولو سره د موټرو واحد استخدام زیات کړي.
پرمختګ رامنځته کوي د حرکت حافظه .
د مغز، عضلاتو، او د موټرو واحدونو ترمنځ اړیکه رامینځته کیږي حتی که چیرې فرد کار ودروي. لارې لاهم شتون لري مهمه نده چې فرد څومره وخت نیسي.
کله چې بیرته راستانه شي د روزنې ، بدن به په یاد ولري چې څنګه بایسکل چلول ، بایسپ کرل کول ، یا سکواټ کول.
په هرصورت، عضلات به ورته ځواک ونلري لکه څنګه چې ځواک ته اړتیا لري د پایښت سره سره چې کیدای شي ورک شوي وي بیرته جوړ شي.
دا د حرکت حافظه ده چې پاتې کیږي.
پوځي روزنه او د Chiropractic پاملرنه: د فعالیت اعظمي کول
VIDEO
ماخذونه
هیکمن، CJ، او اینوکا، RM (2012). د موټرو واحد. جامع فیزیولوژي، 2(4)، 2629-2682. doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D، Augustine GJ، Fitzpatrick D، et al.، مدیران. (۲۰۰۱). عصبي علوم. دوهمه ګڼه. سنډرلینډ (MA): سینویر ایسوسی ایټس؛ 2001. د موټرو واحد. له دې څخه شتون لري: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
ډاکټر ارین نیتسک. د تمرین په اړه امریکایی شورا. (۲۰۱۷). عضلات څنګه وده کوي (د تمرین ساینس، مسله. www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
پیټ مک کال د تمرین په اړه امریکایی شورا. (۲۰۱۵). د عضلاتو فایبرونو په اړه د پوهیدو لپاره 2015 شیان (د تمرین ساینس، مسله. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/
by ډاکټر الیکس جیمنیز فټنس , روغتیا
د هغو کسانو لپاره چې پریکړه یې کړې چې د فټنس او روغتیا لپاره تمرین پیل کړي، د پیل کولو لپاره یو ښه ځای دی. ایا د چلولو تمرین مهالویش پلان کولی شي د افرادو سره د فټنس معمول ساتلو کې مرسته وکړي او ګړندي برداشت او سرعت ښه کړي؟
د چلولو تمرین پلان کولو مهالویش
پداسې حال کې چې هر ډول پیدل روغتیا ته ګټه رسوي ، افراد کولی شي په اونۍ کې د ډیر تګ یا سرعت په زیاتولو سره ګټې ډیروي. په ورځ کې د 30 دقیقو لپاره ګړندی تګ، په اونۍ کې 150 دقیقې، د روغتیا متخصصینو لخوا وړاندیز شوی ترڅو د زړه ناروغۍ، سټروک، شکر ناروغۍ او نورو شرایطو خطر کم کړي. ((د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونه. 2022 )
هغه کسان چې روان روغتیایی شرایط لري باید د هر نوي تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره خبرې وکړي.
پیل کونکي هڅول کیږي چې د مناسب چلولو حالت او تخنیک کارولو باندې تمرکز وکړي ترڅو په ثابت ډول ځواک او برداشت ښه کړي.
زیاتوالی یا شدت کولی شي مرسته وکړي که د وزن کمول یو هدف وي.
د غوره پایلو لپاره د رژیم ښه کول هم اړین دي.
افراد کولی شي د تګ په تعقیب سره د صحي چلولو عادتونه رامینځته کړي.
مهالویش
چک
افراد کولی شي بهر، د کور دننه، یا په لاره کې تګ راتګ وکړي تکمیل .
مناسب ورزشي بوټان او جامې واغوندئ.
د چلولو حالت چیک کړئ.
د سرعت پورته کولو دمخه د څو دقیقو لپاره په اسانه سرعت سره وګرځئ.
لومړۍ اونۍ
یو مثال چې د چلولو تمرین مهالویش څه ډول ښکاري، مګر دا مشوره ورکول کیږي چې د مسلکي روزونکي سره مشوره وکړي ترڅو د شخصي فټنس پلان رامینځته کړي.
په اسانه سرعت سره د 15 دقیقې تګ سره پیل کړئ.
په لومړۍ اونۍ کې پنځه ورځې وګرځئ.
د صحي عادت رامینځته کول هدف دی ، نو دوام مهم دی.
د استراحت ورځې پراخ کړئ، لکه د 3 او 6 آرام ورځې جوړول.
د اونۍ هدف - له 60 څخه تر 75 دقیقو پورې
دویمه اونۍ
پنځه دقیقې اضافه کړئ، نو د تګ وخت په تدریجي ډول زیاتیږي.
د اونۍ هدف - له 80 څخه تر 100 دقیقو پورې
دریمه اونۍ
د هرې ناستې سره پنځه نور دقیقې اضافه کړئ، نو دا حرکت 25 دقیقو ته لوړیږي.
د اونۍ هدف - له 100 څخه تر 125 دقیقو پورې
څلورمه اونۍ
نور پنځه دقیقې اضافه کړئ ترڅو واک 30 دقیقو ته لوړ کړئ.
د اونۍ هدف - له 120 څخه تر 150 دقیقو پورې
هغه کسان چې هره اونۍ ستونزمن وي وړاندیز کیږي چې د وخت اضافه کولو پرځای هغه اونۍ تکرار کړي تر هغه چې دوی په طبیعي توګه پرمختګ وکړي. یوځل چې په یو وخت کې د 30 دقیقو لپاره په آرامۍ سره د تګ کولو وړ وي ، افراد د شدت او برداشت اضافه کولو لپاره د مختلف مختلف تمریناتو ورزشونو لپاره چمتو دي. د اونۍ د تګ پلان کېدای شي پدې کې شامل وي:
اوږد مزل
د لوړ شدت تګ
د سرعت جوړونې تګ
د پیل کونکي چلولو سرعت
د یو فرد هدف باید د متوسط شدت ورزش ترلاسه کولو لپاره ګړندی تګ وي. دا هغه شدت دی چې د ډیری روغتیایی ګټو سره تړاو لري.
ګړندی تګ باید داسې احساس وکړي:
تنفس د نورمال څخه ډیر دروند دی.
د تګ پرمهال د بشپړ خبرو اترو وړتیا.
د تنفس نه بهر. ((سیتی روزیتا محمود او نور، 2018 )
که چیرې سرعت ورو وي او د زړه ضربان په لومړیو اونیو کې ټیټ وي، دا عادي خبره ده.
لومړی هدف دا دی چې هره ورځ له 30 څخه تر 60 دقیقو پورې پرته له ټپي کیدو څخه وګرځئ.
په تدریجي ډول د سرعت او شدت اضافه کول.
د ګړندي او اوږد تګ کولو هڅه کولو دمخه په منظم ډول چلولو کې ثابت پاتې کیدل.
د مناسب چلولو حالت او د لاس حرکت کارول به په ګړندي تګ کې مرسته وکړي.
د ټپي کیدو خطر کمولو لپاره ، په تدریجي ډول د تګ یا سرعت اوږدوالی زیات کړئ ، یوازې په یو وخت کې یوه برخه بدل کړئ.
افراد ممکن د پیاده تګ ګروپ یا کلب سره یوځای کیدو په اړه فکر وکړي ترڅو نور ولري چې ورسره تګ وکړي او د منظم تګ ساتلو لپاره هڅونه وکړي.
د درد کمولو لپاره د کور تمرینونه
VIDEO
ماخذونه
د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونه. (۲۰۲۲). لویان څومره فزیکي فعالیت ته اړتیا لري؟ څخه اخیستل شوی www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونه. (۲۰۲۲). د فزیکي فعالیت شدت اندازه کول. څخه اخیستل شوی www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
د ناروغیو کنټرول او مخنیوي مرکزونه. (۲۰۲۲). د هدف د زړه کچه او د اټکل شوي اعظمي زړه کچه. څخه اخیستل شوی www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
محمود، SR، ناراینان، LT، او سپریانتو، E. (2018). د وینا په نرخ او د اټکل شوي تمرین شدت باندې د زړه پورې تنفسي تمرین اغیزې د شمیرنې خبرې ازموینې په کارولو سره. د فزیکي درملنې ساینس ژورنال، 30 (7)، 933-937. doi.org/10.1589/jpts.30.933
by ډاکټر الیکس جیمنیز تمرين , فټنس
د هغو کسانو لپاره چې د کار کولو او تمرین کولو لپاره د نه هڅول احساس کوي د فټنس ذهنیت رامینځته کول د هڅونې ښه کولو او ساتلو کې مرسته کولی شي؟
د فټنس ذهنیت هڅونه
د منظم ورزش د یوې برخې په توګه د تمرین زده کول کولی شي په روغتیا او هوساینې کې د پام وړ اغیزه ولري. په پیل کې، افراد ټول په کې دي، مګر لکه څنګه چې وخت تیریږي، ذهني بلاکونه کولی شي د ورزش هڅونې سره مداخله وکړي. د خپل ځان سره انعطاف منونکي او د فټنس/روغتیا اهداف د پروسې برخه ده، او د ذهني بلاکونو څخه بریالي کیدل د هڅونې ساتلو کلیدي ده. دا ټول د فټنس ذهنیت رامینځته کولو په اړه دي ترڅو باور او انګیزه وساتي او د منظم تمرین له ګټو څخه خوند واخلئ.
د ستړیا احساس
کله چې د ستړیا احساس وکړئ، افراد باید له ځانه وپوښتي چې ایا دا فزیکي یا رواني ستړیا ده. که ستړیا د خوب د نشتوالي، ناروغۍ او یا د فزیکي پلوه د اړتیا وړ دندې له امله نه وي، دا د ذهني ستړیا احتمال ډیر دی. ذهني ستړیا اکثرا فزیکي احساس کولی شي، او یو وړاندیز شوی درملنه فزیکي فعالیت دی. ډیری وختونه، کله چې یو فرد کار پیل کړي او ذهني ستړیا پای ته ورسوي، دوی ښه احساس کوي. ((Juriena D. de Vries et al.، 2016 ) منظم فزیکي فعالیت کولی شي د انرژي کچه لوړه کړي او بدن د کم ستړیا احساس پریږدي. ((Bryan D. Loy et al.، 2013 په هرصورت، افراد باید ډاډ ترلاسه کړي چې د کار کولو وروسته د بدن ترمیم او بیا رغولو لپاره کافي وخت شتون لري.
د ځان خبرې
ځینې وختونه یو کوچنی غږ دی چې وايي د ورځې رخصت واخلئ یا یو اسانه ورزش ترسره کړئ. دا سمه ده چې انعطاف منونکی اوسئ ، مګر ډیری وختونه ، افراد باید چمتو وي چې د ورزش د پریښودو غږونو ته ودریږي او هڅونکي پاتې شي.
خنډونه لرې کړئ
هغه خنډونه لرې کړئ چې کولی شي د تمرین څخه مخنیوی وکړي.
د ورزش ګیر چمتو کړئ او د تمرین وخت دمخه مهالویش کړئ نو هیڅ دوهم فکر شتون نلري.
که محدود ځای مسله وي، کمپیکٹ تجهیزات ومومئ لکه د بې سیمه کود رسی چې ډیری خونې ته اړتیا نلري.
د آرامۍ اخیستو اجازه مه ورکوئ
هغه کسان چې د ښوونځي یا کار څخه وروسته د تمرین کولو پلان لري باید کور ته لاړ نشي، ناست وي، او د کار کولو دمخه د تلویزیون لیدلو لپاره آرام وي.
هغه کسان چې ممکن د کار کولو لپاره لیږد ته اړتیا ولري باید یو څه نرم مګر فعال هڅه وکړي، لکه اوږده کول یا سپک کار کول.
هغه کسان چې په سهار کې تمرین کوي باید سمدلاسه د ورزش جامې واغوندي، نو دوی نشي کولی دویم اټکل وکړي او خپل ورزش ته دوام ورکړي.
خپل ځان ته د تمرین کولو دلایلو یادونه وکړئ.
څیړنې ښیي چې د دویم کس ځان خبرې کول کولی شي د هڅونې ساتلو کې مرسته وکړي. د داسې جملو سره د ځان هڅول لکه تاسو دا کولی شئ، تاسو دا ترلاسه کړي، یا تاسو د خپل فټنس اهدافو ترلاسه کولو لپاره د مطلوب پایلې ترلاسه کولو امکانات ښه کوي. ((سنډا دولکوس، دولورس البراکین. 2014 )
د شک له لارې مبارزه وکړئ
د کوچنیو ګامونو سره پیل کړئ. پوښتنه وکړئ که شک تاسو د پیل کولو مخه نیسي. که شک پیدا شي:
د مرستې لپاره غوښتنه وکړئ
یو همکار، ملګری، یا شریک کولی شي د هڅونې بیا پیلولو کې مرسته وکړي.
دوی ته د تمرین سره د پاتې کیدو ننګونو په اړه ووایاست.
له هغوی څخه وغواړئ چې یوځای کار وکړي.
هغه څه وکړئ چې امکان لري
که د 30 دقیقو لپاره کار کول خورا ستونزمن وي، د هغې په اړه اندیښنه مه کوئ.
د امکان تر حده لاړ شئ او بل ځل د نورو لپاره هڅه وکړئ.
دا ساده وساتئ او حساب یې کړئ. ((Margie E. Lachman et al.، 2018 )
تمرین بیا تعریف کړئ
کار کول د کار په څیر احساس کولی شي، مګر دا اړتیا نلري.
د مثال په توګه، هغه کسان چې ټوله ورځ ناست یا ولاړ وي کولی شي ورزش ته د 30 دقیقو په څیر د وتلو او شاوخوا شاوخوا حرکت وکړي.
یا، د ماشومانو د استوګنې وروسته، دا وخت دی چې د ځان لپاره یو څه وکړئ او فشار لرې کړئ.
صحي یادونه
الهامي فټنس ذهنیت یادداشتونه ولیکئ او هغه ځای کې یې واچوئ چیرې چې دوی به په منظم ډول لیدل کیږي.
دا کیدای شي د تمرین اهداف وي؛ د مثال په توګه، زه به د 30 دقیقو لپاره تمرین وکړم ځکه چې زه ډیر انرژي، ښه خوب، ځواک او نور غواړم.
د تمرین لپاره مغز وروزل
کله چې مسله انګیزه وي، ذهن باید تمرین کولو ته قانع شي. د ذهن په اړه د مهارتونو کارولو څرنګوالی:
د انعام
کله چې د تمرین بشپړول، انعامونه مرسته کولی شي.
تمرین خپل انعامونه لري - ډیر انرژي، ښه مزاج، د فشار کمول، او د ناروغۍ خطر کمول.
کیدای شي د بوټانو نوې جوړه، غوږونه یا هیډفونونه، د ورزش تجهیزات، یا مساج به هڅونه زیاته کړي.
یوه معامله وکړئ
د هر وخت لپاره تمرین ته ادامه ورکړئ، او که چیرې د ودرولو لیوالتیا شتون ولري، نو ودریږئ.
له 10 څخه نهه ځله، اشخاص به دوام وکړي.
ښکارول
جوړ باور کولی شي د فټنس ذهنیت هڅوي.
په یوه سیالي کې، یا په فلم کې، هر هغه څه چې بدن یې غواړي حرکت وکړي.
د لاسرسي وړ اهداف تنظیم کړئ
د سختو اهدافو جوړول کولی شي د دوی د لاسته راوړلو لپاره د پاتې کیدو ویره رامینځته کړي.
د کوچنیو لاسته راوړلو وړ اهدافو لپاره هدف وکړئ چې د لوی عمومي هدف سره یوځای کیږي.
په دې توګه، ډیرې بریاوې شتون لري، او د حرکت کولو انګیزه ساتل کیږي.
سیالۍ
سالم سیالي کولی شي لوی هڅونکی وي.
د ګړندي وختونو لپاره د ځان سره سیالي کول ، درانه وزنونه ، یا ډیر فریکونسۍ کولی شي الهام جاري وساتي.
د کورنۍ او ملګرو سره سیالي کولو لپاره ټولنیز رسنۍ او ایپس هم مرسته کولی شي.
لیدل
ورزشکاران د لوبې، میچ او ټورنمنټ څخه د تیریدو لپاره د لید تخنیکونه کاروي ترڅو ځان چمتو کړي او د هغه څه پلي کولو لپاره چمتو کړي چې دوی یې تمرین کړي.
افراد کولی شي د پیل څخه تر پای پورې د خپل ورزش له لارې د ځان په انځور کولو سره ورته کار وکړي.
د ورزش او د پای ته رسولو بریالیتوب وګورئ، او دا ترسره کړئ. ((Fritz Renner et al.، 2019 )
د کار کارونه
تمرین د ستونزو او ننګونو په اړه فکر کولو لپاره د مراقبت وخت چمتو کوي.
د ورزش وخت څخه کار واخلئ د ستونزو له لارې کار وکړئ او د حل لپاره ستراتیژیو تمرکز وکړئ.
د پروسې اهداف
د ځانګړو اهدافو غوره کول چې د تمرین پروسې برخه ده، لکه په اونۍ کې 3-4 ځله کار کول، د پایلو اهدافو کارولو په پرتله، لکه د لسو پونډو له لاسه ورکولو په پرتله سپارښتنه کیږي.
د پایلو اهداف کیدای شي د فرد له کنټرول څخه بهر وي؛ پرځای یې، اهدافو ته د رسیدو لپاره په ګامونو تمرکز وکړئ، کوم چې فشار کموي او د کار کولو ډیر کنټرول وړ میتود دی. ((کایلي ولسن ډارین بروکفیلډ. ۲۰۱۱ )
د تمرین شاملولو لپاره د ژوند طرز بدلول اسانه ندي. ترټولو مهم ګام د سم چلند درلودل دي. ((Margie E. Lachman et al.، 2018 ) د یو مکلفیت په توګه د تمرین په اړه فکر کول به هڅونه وهڅوي. پرځای یې، د فټنس ذهنیت رامینځته کړئ ترڅو د تمرین درملنه وکړي لکه د ټولو فشارونو څخه د وقفې او د انعام لپاره ذهن او بدن د سالم ژوند لپاره.
د درد کمولو لپاره د کور تمرینونه
VIDEO
ماخذونه
de Vries, J.D., van Hooff, M.L., Geurts, S.A., & Kompier, M.A. (2016). د پوهنتون محصلینو ترمنځ د مطالعې اړوند ستړیا کمولو لپاره د مداخلې په توګه تمرین: د دوه لاسو موازي تصادفي کنټرول محاکمه. PloS one, 11(3), e0152137. doi.org/10.1371/journal.pone.0152137
Bryan D. Loy, Patrick J. O'Connor & Rodney K. Dishman (2013) د انرژي او ستړیا په اړه د یو واحد تمرین اغیز: یو سیسټمیک بیاکتنه او میټا تحلیل، ستړیا: بایومیډیسین، روغتیا او چلند، 1 :4، 223-242، DOI: 10.1080/21641846.2013.843266
Dolcos S, Albarracin D. (2014). د چلند د مقرراتو داخلي وینا: اراده او د دندې اجرا کول پیاوړي کیږي کله چې تاسو د یو تاسو په توګه له ځان سره خبرې کوئ. Eur J ټولنیز رواني. 44(6):636-642. doi:10.1002/ejsp.2048.
Lachman, M.E., Lipsitz, L., Lubben, J., Castaneda-Sceppa, C., & Jette, A.M. (2018). کله چې لویان تمرین نه کوي: د متوسط عمر لرونکو او زړو لویانو کې د فزیکي فعالیت زیاتولو لپاره د چلند تګلارې. په عمر کې نوښت، 2 (1)، igy007. doi.org/10.1093/geroni/igy007
Renner, F., Murphy, F.C., Ji, J.L., Manly, T., & Holmes, E.A. (2019). ذهني انځور د فعالیتونو د ودې لپاره د "هڅونکي امپلیفیر" په توګه. د چلند څیړنه او درملنه، 114، 51-59. doi.org/10.1016/j.brat.2019.02.002
کایلي ولسن او ډارین بروکفیلډ (2009). د شپږ اونیو تمرین پروګرام کې د هڅونې او تعقیب په اړه د هدف ټاکلو اغیزه، د سپورت او تمرین ارواپوهنې نړیواله ژورنال، 7:1، 89-100، DOI: 10.1080/1612197X.2009.9671894
